Μια πρωτεΐνη διατροφή δεν είναι μόνο ένας ιδανικός τρόπος για να χάσετε λίπος, αλλά και μια εξαιρετική επιλογή για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Το κύριο πρόβλημα της κοινωνίας μας είναι ο αιώνιος αγώνας με υπερβολικό βάρος, οπότε θα επικεντρωθούμε στις ικανότητες καύσης λίπους της πρωτεϊνικής διατροφής.
Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, το 90% των ανθρώπων χαρακτηρίζουν μια πρωτεϊνική διατροφή πλήρη απόρριψη απλών και σύνθετων υδατανθράκων με τη μέγιστη πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών ζωικής προέλευσης. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα εντελώς λάθος συμπέρασμα, επειδή η μακροχρόνια απόρριψη των υδατανθράκων προκαλεί πολλές δυσάρεστες στιγμές. Οι πιο συχνές είναι επιπλοκές του γαστρεντερικού σωλήνα και διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας. Για να μην διαλύσουμε τους περιττούς μύθους, είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε σωστά μια δίαιτα πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους.
Ο Pierre Dukan θεωρείται ο ιδρυτής της πρωτεϊνικής διατροφής, ωστόσο, τα οφέλη των πρωτεϊνικών τροφών ήταν γνωστά ακόμη και σε προηγούμενες περιόδους. Διάσημοι διατροφολόγοι και επιστήμονες του περασμένου αιώνα έχουν επανειλημμένα αναφέρει τα οφέλη της σωστής διανομής θρεπτικών συστατικών. Η δίαιτα Robert Atkins έχει επίσης πολλές ομοιότητες με τη δίαιτα πρωτεΐνης. Επομένως, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι αυτή είναι η αξία όλων των διατροφολόγων και επιστημόνων που έχουν αφιερώσει τη ζωή τους μελετώντας τη σωστή διατροφή για τον άνθρωπο.
Βασικά χαρακτηριστικά μιας δίαιτας πρωτεΐνης
Ξεχάστε το όνομα αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους, γιατί κανείς δεν θα σας απαγορεύσει να καταναλώνετε υδατάνθρακες. Μην πηγαίνετε σε συμπεράσματα με βάση το όνομα της διατροφής. Για να διασφαλιστεί μια θετική ενεργειακή ισορροπία και η ομαλή λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων, σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να βρεθούν σε οποιοδήποτε σύμπλεγμα καύσης λίπους, και μια πρωτεΐνη δίαιτα δεν αποτελεί εξαίρεση. Το σώμα χρειάζεται συνεχώς μια πλήρη γκάμα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων. Αυτό που πολλοί αποκαλούν έναν τρόπο που βασίζεται σε πρωτεΐνες για να χάσει βάρος μπορεί μάλλον να αποδοθεί σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, η ουσία της οποίας είναι η εναλλαγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων ημερών.
Χαλαρώστε, επειδή τα λίπη και οι υδατάνθρακες θα αποτελέσουν αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους, αλλά θα καταναλώνονται σε μια συγκεκριμένη στιγμή που το σώμα το χρειάζεται περισσότερο. Σίγουρα δεν θα χρειαστεί να λιμοκτονήσετε, χρησιμοποιώντας τη μέθοδο πρωτεΐνης για να χάσετε βάρος, επειδή θα έχετε απεριόριστο αριθμό γευμάτων την ημέρα. Όσο πιο βασικά γεύματα και σνακ, τόσο πιο γρήγορα θα είναι ο μεταβολισμός σας και η ταχύτητα των βιοχημικών διεργασιών εξαρτάται από το εάν το σώμα θα μεταφέρει θερμίδες στο υποδόριο λίπος ή όχι.
Το μενού πρωτεΐνης σας πρέπει να έχει προγραμματιστεί πολύ νωρίτερα. Είναι ιδανικό να προετοιμάζετε όλα τα απαραίτητα τρόφιμα νωρίς το πρωί και να τα μοιράζετε ομοιόμορφα στα μπολ. Τώρα κάθε δύο ώρες, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε, στο σπίτι, στη δουλειά ή στα μέσα μαζικής μεταφοράς, μπορείτε να φάτε προμαγειρεμένο φαγητό. Οι δεξιώσεις μπορούν να είναι από 4 έως 10, δεν υπάρχει σαφής σύσταση, όλα είναι πολύ ατομικά.
Πότε είναι οι υδατάνθρακες και πότε είναι οι πρωτεΐνες;
Όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται κατά το πρώτο μισό της ημέρας, κατά προτίμηση πριν από τις 13: 00. Το πρωί, όλα τα αποθέματα γλυκογόνου (πρόσθετη ενέργεια που συσσωρεύει το σώμα στους μυϊκούς ιστούς και το ανθρώπινο ήπαρ) εξαντλούνται εντελώς, και ως εκ τούτου η πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη εδώ ακόμη και για ένα άτομο που θέλει να απαλλαγεί από το υποδόριο λίπος. Όλες οι θερμίδες που λαμβάνονται θα καλύψουν τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος.
Για τον ίδιο λόγο, θεωρείται ιδανικό να κάνετε πρωινές διαδρομές που καίνε καθαρό υποδόριο λίπος, αλλά διαφορετικά, εάν η αποθήκευση γλυκογόνου είναι κενή. Αυτό αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί εναλλακτικές πηγές ενέργειας.
Ποια θα πρέπει να είναι η ποσότητα υδατανθράκων;
Η ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων πρέπει να προσδιορίζεται ξεχωριστά. Μερικοί μπορεί να χάσουν βάρος τρώγοντας 200 γραμμάρια ρυζιού την ημέρα, άλλοι θα αυξήσουν το βάρος καταναλώνοντας αυτή την ποσότητα υδατανθράκων. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε και να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή.
Για παράδειγμα, εάν καταναλώνατε 2500 θερμίδες την ημέρα, δεν χρειάζεται να μειώσετε την πρόσληψη τροφής σε 1500 την επόμενη μέρα. Αυτό θα θεωρηθεί από τον οργανισμό ως απειλή για την ύπαρξη και το σώμα θα αρχίσει να λαμβάνει μέτρα για να επιβραδύνει όσο το δυνατόν περισσότερο την καύση του υποδόριου λίπους. Πρώτον, ο μεταβολισμός θα μειωθεί σημαντικά, και δεύτερον, ακόμη και μια μικρή ποσότητα θερμίδων που παρέχονται θα μετατραπεί σε υποδόριο λίπος. Εάν ο στόχος σας είναι ένας μακροπρόθεσμος μαραθώνιος, κάντε φορτίο υδατανθράκων μία φορά την εβδομάδα και αυξήστε σημαντικά τους σύνθετους υδατάνθρακες.
Συνιστώμενοι υδατάνθρακες:
- ρύζι, φαγόπυρο, ζυμαρικά από χοντρό σιτάριδιάφορα δημητριακά? πλιγούρι βρώμης;
- Χρησιμοποιήστε εσπεριδοειδή από φρούτα.
- Από λαχανικά, τρώτε ντομάτες, αγγούρια, λάχανο σε απεριόριστες ποσότητες.
Πώς να τρώτε πρωτεϊνικές τροφές;
Με πρωτεϊνικά τρόφιμα, τα πράγματα είναι πολύ πιο εύκολα, μετά τις 13: 00, σε κανονικές μερίδες χωρίς φαράγγι, τρώτε τροφές πρωτεΐνης, φυσικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες, στα πρώτα στάδια της διατροφής, τότε είναι απαραίτητο να αποκλειστούν τα φρούτα που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, όπως μπανάνες, μήλα, σταφύλια και όλα όσα περιλαμβάνονται σε αυτήν την κατηγορία προϊόντων.
Μεταξύ των ζωικών πρωτεϊνών, δώστε προτεραιότητα στα ακόλουθα προϊόντα:
- άπαχα κρέατα, βόειο κρέας, στήθος κοτόπουλου, κουνέλι, πουλερικά και μοσχάρι;
- γαλακτοκομικά προϊόντα, των οποίων η περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες δεν υπερβαίνει το 5%.
- αυγά, θαλασσινά και θαλασσινά ψάρια, τα οποία θα παρέχουν στο σώμα σας όχι μόνο πρωτεΐνες πρώτης κατηγορίας, αλλά και υγιή ωμέγα λίπη.
Για ποιον είναι η δίαιτα πρωτεΐνης;
- Πρώτα απ 'όλα, επαγγελματίες αθλητές και νέοι που έχουν ενεργό τρόπο ζωής μπορούν να ταξινομηθούν σε αυτήν την κατηγορία. Η αξία μιας πρωτεϊνικής διατροφής για τους παραπάνω ανθρώπους έγκειται στην ικανότητα καύσης του υποδόριου λίπους χωρίς μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας. Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την αύξηση των μυών, είναι επίσης δυνατό με ένα γεύμα πρωτεΐνης χωρίς υπερβολική αύξηση λίπους.
- Δεν συνιστάται να απαλλαγείτε από το υπερβολικό σωματικό λίπος χρησιμοποιώντας ένα μενού πρωτεϊνών για τους ηλικιωμένους. Για την πλήρη πέψη και αφομοίωση πρωτεϊνικών τροφών, απαιτείται εξαιρετική υγεία και 100% εργασία όλων των εσωτερικών οργάνων. Φυσικά, όταν ένα άτομο είναι άνω των 50 ετών, το σώμα του δεν είναι τόσο παραγωγικό όσο στα νεότερα του χρόνια. Ως εκ τούτου, ένα ηλικιωμένο άτομο δεν θα είναι σε θέση να ανεχθεί μια πρωτεΐνη δίαιτα χωρίς συνέπειες για την υγεία του. Μπορεί να εμφανιστούν επιπλοκές της ακόλουθης φύσης: εμφάνιση θρόμβων αίματος, αυξημένη πήξη του αίματος και προβλήματα με το πεπτικό σύστημα. Δεν αξίζει να πειραματιστείτε, είναι καλύτερα να εφαρμόσετε πιο κατάλληλες μεθόδους για άτομα αυτής της ηλικιακής κατηγορίας.
- Οι άνδρες είναι πιο επιρρεπείς σε δίαιτα πρωτεϊνών από τις γυναίκες, λόγω του γεγονότος ότι τους αρέσει να τρώνε περισσότερο κρέας. Είναι πιο δύσκολο για το όμορφο μισό της ανθρωπότητας να βρεθεί από γλυκά και να προετοιμαστεί να φάει πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Κατ 'αρχήν, το μενού πρωτεϊνών μπορεί να τροποποιηθεί και άλλα προϊόντα πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για κρέας: ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, θαλασσινά.
- Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους με βαθιά αποτελεσματικότητα χωρίς να βλάψουν το μωρό και την υγεία τους. Η κατανάλωση με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση του βάρους και στην πρόληψη των καθημερινών κερδών και της υπερβολικής κατακράτησης νερού.
- Εάν είστε σε άριστη υγεία και θέλετε να χάσετε βάρος, φυσικά, μια δίαιτα πρωτεΐνης θα λειτουργήσει για εσάς. Αυτή η μέθοδος δεν είναι τόσο σκληρή και δύσκολη στην ανεκτικότητα όσο μερικές μονοφωνικές δίαιτες, οπότε κολλώντας στο μενού πρωτεϊνών, δεν θα αντιμετωπίσετε ψυχολογική και σωματική δυσφορία.
Αρχές της πρωτεϊνικής διατροφής
Η σωστή κατανομή των θρεπτικών ουσιών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας καθιστά δυνατό τον έλεγχο της έκκρισης της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία εκδηλώνεται μόνο εάν ένα άτομο έχει υπερβολικά γλυκά ή σύνθετους υδατάνθρακες. Η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται δραματικά και η ινσουλίνη μεταφέρει υπερβολική ενέργεια στο υποδόριο λίπος.
Οι υδατάνθρακες το πρωί είναι απαραίτητα καύσιμα για να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια όλη την ημέρα. Οι πρωτεϊνικές τροφές και οι φυτικές ίνες απαιτούν από το σώμα να ξοδεύει σημαντικά περισσότερες θερμίδες για αφομοίωση και πέψη των τροφών από αυτά που περιέχουν αρχικά αυτά τα τρόφιμα, οπότε είναι αδύνατο να κερδίσουμε υπερβολικό βάρος από αυτά. Από την άλλη πλευρά, ένα μενού πρωτεϊνών διεγείρει το μεταβολισμό, γι 'αυτό οι bodybuilders καταναλώνουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος πριν από το κρεβάτι.
Οφέλη από μια δίαιτα πρωτεΐνης
- Πλήρης καύση του υποδόριου λίπους και μέγιστη κατακράτηση της μυϊκής μάζας. Αυτό είναι σημαντικό ακόμη και για το γυναικείο φύλο.
- Επιταχύνει το μεταβολισμό, γεγονός που καθιστά δυνατό για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την ακύρωση της δίαιτας να μην αυξηθεί το βάρος. Εάν μετά την κατάργηση των πρωτεϊνικών τροφών, έχετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορείτε να ξεχάσετε το λίπος για πάντα.
- Δεν υπάρχει ψυχολογική ή σωματική πίεση, επειδή η διατροφή σας αποτελείται από μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα.
- Δυνατότητα να ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Το σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Η βλάβη μιας πρωτεΐνης δίαιτας
Εάν ακολουθείτε την κλασική δίαιτα πρωτεΐνης και καταναλώνετε μόνο πρωτεΐνες και δεν χρησιμοποιείτε το σχήμα υδατανθράκων που περιγράφηκε προηγουμένως, αυτό μπορεί να έχει κάποιες αρνητικές συνέπειες.
- Πρώτον, η μακροχρόνια πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει την έκπλυση ασβεστίου από το σώμα και τα μικροστοιχεία και αυτό θα υπονομεύσει σοβαρά την υγεία του σκελετικού σας συστήματος.
- Δεύτερον, ένα καθαρά πρωτεϊνικό μενού επηρεάζει αρνητικά την απόδοση των νεφρών και του πεπτικού συστήματος. Επομένως, τα άτομα που έχουν ασθένειες των παραπάνω οργάνων δεν πρέπει να ακολουθούν μια πρωτεϊνική διατροφή.
- Τρίτον, εάν είστε άνω των 60 ετών, ξεχάστε το σχήμα πρωτεΐνης, χρησιμοποιήστε μια μικτή διατροφή για να κάψετε ενεργά το υποδόριο λίπος. Συζητήστε με το γιατρό και το διαιτολόγο σας πριν χρησιμοποιήσετε μια μέθοδο απώλειας βάρους με βάση τις πρωτεΐνες.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να ακολουθήσετε μια δίαιτα πρωτεΐνης για να επιτύχετε αποτελέσματα;
Δεν υπάρχει καμία απάντηση σε αυτήν την ερώτηση, όλα εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες. Τα κύρια είναι: ηλικία, φύλο, παρουσία ασθενειών, ποσοστό σωματικού λίπους, γενετική προδιάθεση για αύξηση βάρους. Για παράδειγμα, εάν είστε 40 ετών και έχετε μόλις αποφασίσει να απαλλαγείτε από τα κιλά που έχουν συσσωρευτεί με τα χρόνια, θα είναι δύσκολο να πείσετε το σώμα να αρχίσει να χρησιμοποιεί προμήθειες έκτακτης ανάγκης.
Το κυριότερο είναι να μην είστε πολύ προληπτικοί και να μην επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους. Η κανονική απώλεια είναι από 0, 5 έως 2 κιλά την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να επιταχύνετε. Η πρωτεΐνη δίαιτα που περιγράφεται στο άρθρο μας μπορεί να χρησιμοποιηθεί έως ότου εμφανιστεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, περιέχει υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, επομένως, αποκλείεται η βλάβη στην υγεία.
Δείγμα μενού διατροφής πρωτεΐνης για μια εβδομάδα
Πρώτη μέρα
- 200 γρ. ρίχνουμε πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά της σούπας μέλι
- Φάτε οποιοδήποτε φρούτο με γρήγορους υδατάνθρακες όπως μια μπανάνα
- 200 γρ. βραστά στήθη κοτόπουλου + μεγάλη μερίδα σαλάτας λαχανικών
- 150 γρτυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνει το 5% και δύο πορτοκάλια
- Μισό λίτρο κεφίρ με περιεκτικότητα λίπους όχι μεγαλύτερη από 2, 5%
Δεύτερη ημέρα
- 200 γρ. κουάκερ φαγόπυρου με λαχανικά
- Φάτε δύο μεγάλα μήλα
- 200 γρ. βραστό βόειο κρέας + σαλάτα λαχανικών
- 200 γρ. θαλασσινά ψάρια + ένα γκρέιπφρουτ
- 300 γρ. τυροποιημένο γάλα
Τρίτη ημέρα
- 200 γρ. βρασμένο ρύζι με λαχανικά
- 50 γραμκαρύδι + μια κουταλιά της σούπας μέλι
- 200 γρ. βραστό μοσχάρι + σαλάτα λαχανικών
- 300 γρ. γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 2, 5%
Τέταρτη ημέρα
- 200 γρ. Ανακατέψτε τα χοντρά ζυμαρικά σίτου με 50 γρ. τυρί cottage
- Ένα μήλο και μια μπανάνα
- 200 γρ. βραστό βόειο κρέας + σαλάτα λαχανικών
- 200 γρ. θαλασσινά
- 300 γρ. γάλα
Πέμπτη ημέρα
- 200 γρ. κουάκερ μπιζελιού + 100 γρ. βραστά ψάρια
- Δύο κουταλιές της σούπας μέλι
- Μεγάλη σαλάτα με ελαιόλαδο
- 200 γρ. φιλέτο κοτόπουλου + τρία αγγούρια
- Τρία βραστά αυγά
Έκτη ημέρα
- 200 γρ. βραστά φασόλια με λαχανικά
- 200 γρ. φρουτοσαλάτα + μια κουταλιά της σούπας μέλι
- 200 γρ. βραστό μοσχάρι με λαχανικά
- 150 γρτυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- 0, 5 λίτρα κεφίρ
Έβδομη ημέρα
- 200 γρ. βραστές πατάτες + σαλάτα λαχανικών
- 200 γρ. οποιοδήποτε φρούτο
- 200 γρ. βραστό βόειο κρέας + εσπεριδοειδή
- 150 γρτυρί cottage
- 400 γρτυροποιημένο γάλα
Η ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται είναι ατομική, ξεκινήστε τα πρωινά σας γεύματα με τη συνήθη πρόσληψη υδατανθράκων και σταδιακά εξαλείψτε τις θερμίδες έως ότου δείτε ότι έχει ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους.
Τρώτε φυτικές ίνες μεταξύ των γευμάτων για να βοηθήσετε το πεπτικό σας σύστημα να απορροφήσει πρωτεΐνες. Το νερό πρέπει να πίνεται σύμφωνα με τις ατομικές απαιτήσεις του σώματος. Εάν το χρώμα των ούρων είναι σκοτεινό, τότε δεν πίνετε αρκετό νερό.
Το μενού που εμφανίζεται δεν είναι αξίωμα, μπορείτε να συνδυάσετε τη λήψη διαφορετικών προϊόντων.
Χρησιμοποιήστε την παραπάνω μέθοδο διατροφής πρωτεΐνης εάν θέλετε να κάνετε ένα σώμα άξιο του πνεύματός σας. Και να θυμάστε ότι μόνο ένας υγιεινός τρόπος ζωής και ενεργά αθλήματα θα αποτρέψουν ανεπιθύμητες ασθένειες και θα κερδίσουν υπερβολικό βάρος.