5 δίαιτες, η αποτελεσματικότητα των οποίων έχει επιβεβαιωθεί από τους επιστήμονες

Διατροφή

Εξετάσαμε μερικές δεκάδες σοβαρές επιστημονικές έρευνες και να συντάξει την διατροφή, που σίγουρα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Το μόνο που χρειάζεται να επιλέξετε το mode λειτουργίας, που δεν θα σας κάνει να υποφέρουν, και να τον κάνει μέρος της ζωής του.

1. Η Δίαιτα Atkins

Αυτό το δημοφιλές χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα αναπτύχθηκε στη δεκαετία του 1960, καρδιολόγο Ρόμπερτ Atkins (Robert C. Atkins). Η δίαιτα περιλαμβάνει πολλές φάσεις και έχει ως στόχο την αλλαγή των συνηθειών διατροφής σε πιο υγιή.

Ποια είναι η ουσία της δίαιτας

Η δίαιτα Atkins δεν περιλαμβάνει καταμέτρηση θερμίδων ή τον έλεγχο των μερίδων. Το μόνο πράγμα που πρέπει να εξετάσει, — γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων μείον φυτικές ίνες.

Η δίαιτα χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις:

  1. Η πρώτη φάση είναι η πιο αυστηρός, θα διαρκεί το λιγότερο δύο εβδομάδες και σας επιτρέπει να χάσω 3-4 κιλά Σε αυτό το διάστημα μειώνετε την ποσότητα των υδατανθράκων σε 20 γραμμάρια ανά ημέρα, και 12-15 g από αυτούς να πάρετε από τα λαχανικά. Καταναλώνετε πολύ πρωτεΐνη από πουλερικά, κρέας, ψάρια και θαλασσινά, τα αυγά, το τυρί, όταν αυτό είναι πλήρως εξαλείψει τα φρούτα, γλυκό αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς. Πρέπει να παραιτηθεί από το αλκοόλ και να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα.
  2. Συνεχίζετε να καταναλώνουν 12-15 g υδατάνθρακες από τα λαχανικά και να αποφεύγετε τη ζάχαρη, αλλά σταδιακά θα επιστρέψετε κάποια πλούσια χρήσιμες ουσίες προϊόντα: ξηροί καρποί, σπόροι, μούρα. Μπορείτε να χάσετε βάρος και να προχωρήσουμε στην επόμενη φάση, μόνο όταν στόχος σας θα παραμείνει περίπου 4,5 kg.
  3. Η Δίαιτα Atkins
  4. Μπορείτε σταδιακά να εισάγετε στο μενού προηγουμένως απαγορευμένη τροφή: φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, ολικής άλεσης προϊόντα. Μπορείτε να προσθέσετε 10 g υδατάνθρακες. Αλλά αν αρχίσετε και πάλι να κερδίσει το βάρος, θα πρέπει να επιστρέψει στο φυσιολογικό σε 20 g. Σε αυτή τη φάση θα παραμείνουν, μέχρι να φτάσετε το ιδανικό σας βάρος.
  5. Επιτρέπονται όλα τα προϊόντα, αλλά θα συνεχίσουν να τηρούν τις αρχές της διατροφής. Αν αρχίσετε να κερδίσει το βάρος, να επιστρέψετε στην προηγούμενη φάση.

Τι λέει η επιστήμη

Το 2007, στο πανεπιστήμιο του στάνφορντ ερευνηθεί η αποτελεσματικότητα τέσσερις δημοφιλείς δίαιτες: Atkins, Όρνις, "Ζώνες" και το LEARN (ακολουθούν μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή). Σε 12 μήνες Atkins dieters έχουν χάσει 4,7 κιλά, δίαιτα LEARN — 2,6 kg, σε δίαιτα Όρνις — 2,2 kg, και σε δίαιτα "Ζώνη" — 1,6 kg.

Συνολικά πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν τη χρήση και την αποτελεσματικότητα χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες. Για παράδειγμα, μια πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση έξι έρευνα έδειξε ότι η διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή χαμηλής glycemic φορτίο σας επιτρέπουν να κάψει κατά μέσο όρο ένα κιλό περισσότερο από τα υπόλοιπα, θετικά επηρεάζουν το σωματικό βάρος, την ποσότητα του λίπους και της χοληστερόλης.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προϊόντα συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους.

Πιθανή βλάβη

Στο άρθρο ερευνητικό κέντρο αναφέρει ότι η διατροφή με μια απότομη μείωση του αριθμού των υδατανθράκων μπορεί να έχει τις ακόλουθες παρενέργειες:

  1. Πονοκεφάλους.
  2. Ίλιγγος.
  3. Η αδυναμία του.
  4. Δυσκοιλιότητα.

Η δίαιτα Atkins δεν συνιστάται για τα άτομα με νεφρική νόσο, οι γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, καθώς και σε άτομα με υψηλή σωματική δραστηριότητα.

Υπάρχει η άποψη ότι δεν πρέπει να καθίσει στο χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτες συνεχώς, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Αλλά οι επιστήμονες ακόμα να το αποδείξω. Έτσι, ενώ είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε με έναν θεραπευτή.

2. Paleodiet

Paleodiet

Το 2013 paleodiet έχει γίνει ένα από τα πιο δημοφιλή στον κόσμο, ενώ ανάμεσα στους διαιτολόγους μέχρι στιγμής δεν υπάρχει συναίνεση, είναι χρήσιμη αυτή η λειτουργία τροφοδοσίας ή όχι.

Ποια είναι η ουσία της δίαιτας

Paleodiet βασίζεται σε προϊόντα, τα οποία έτρωγαν οι πρόγονοί μας πριν την εμφάνιση της γεωργίας.

Οι υποστηρικτές της δίαιτας υποστηρίζουν ότι, παρά τα χιλιάδες χρόνια που πέρασαν από τότε, το ανθρώπινο σώμα είναι ακόμα καλύτερα τα καταφέρνει με το φαγητό κυνηγών-τροφοσυλλεκτών.

Το μενού περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά και φρούτα, ξηροί καρποί (εκτός από φιστίκια) και τους σπόρους. Στην ιδανική περίπτωση, το κρέας πρέπει να είναι από τα ζώα που καλλιεργούνται στο φυσικό περιβάλλον, χωρίς τη χρήση ειδικών ζωοτροφών. Είναι επίσης κατάλληλο παιχνίδι.

Η δίαιτα αποκλείει εντελώς τη ζάχαρη, αμυλούχα λαχανικά, γαλακτοκομικά και δημητριακά προϊόντα, έλαια (εκτός από το ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, έλαια ξύλων καρυδιάς και αβοκάντο), όσπρια, τσάι, καφές, ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά, χυμοί φρούτων.

Τι λέει η επιστήμη

Το 2007 οι επιστήμονες συνέκριναν την επίδραση παλαιό - και μεσογειακή δίαιτα χωρίς περιορισμό θερμίδων.

Από 12 εβδομάδες, οι άνθρωποι στην paleodiet χάσει βάρος κατά μέσο όρο 5 κιλά (για την μεσογειακή — στο 3,8 kg) και έχασε 5,6 cm στην περιφέρεια της μέσης (σε άλλη ομάδα — 2,9 cm). Κατά μέσο όρο οι άνθρωποι από παλαιογραφία καταναλώνεται την ημέρα για 451 θερμίδες λιγότερες από ό, τι στην ομάδα ελέγχου, και χωρίς κανένα περιορισμό. Επιπλέον, έχουν φυσιολογικό το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα.

Χρήση για το σχήμα επιβεβαιώθηκε και σε έρευνα του 2009. Για τρεις μήνες μία ομάδα ενέμεινε paleodiet άλλη συνηθισμένη διατροφή για τους διαβητικούς. Τελικά τα πρώτα έριξαν στο 3 κιλά περισσότερο από ό, τι το δεύτερο.

Επίσης ενδιαφέρον μια μακροπρόθεσμη μελέτη του 2014. Πειραματόζωα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: σε δύο χρόνια μόνοι εμμείνει paleodiet, άλλα — υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δίαιτα με χαμηλή ποσότητα λίπους. Ομάδα στο paleodiet χάσει περισσότερο λίπος, ειδικά υπερηχογράφημα κοιλίας, μετά από 6, 12 και 18 μήνες.

Πιθανή βλάβη

Οι διατροφολόγοι λένε πολλές πιθανές κινδύνους paleodiet, μεταξύ των οποίων:

  1. Η έλλειψη ασβεστίου, λόγω της έλλειψης γαλακτοκομικών προϊόντων.
  2. Επιδείνωση της νεφρικής λειτουργίας λόγω της κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης και κορεσμένα λιπαρά.
  3. Αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, λόγω της κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας κρέατος.

Ωστόσο, παρά τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της διατροφής, δεν υπάρχουν μελέτες που δείχνουν μια σαφή ζημιά για την υγεία.

3. Vegan διατροφή

Vegan διατροφή

Ο όρος "χορτοφάγος" εμφανίστηκε το 1944, χάρη ομάδα χορτοφάγους, σχηματίζεται Κοινωνία vegans. Αποφάσισαν να σταματήσουν να εκμεταλλεύονται τα ζώα σε οποιαδήποτε μορφή και να παραιτηθεί, όχι μόνο από το κρέας, αλλά και από τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ποια είναι η ουσία της δίαιτας

Vegan δίαιτα δεν περιλαμβάνει κρέας και πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και πιάτα, που μπορεί να περιλαμβάνουν συστατικά ζωικής προέλευσης: ζελατίνη, καζεΐνη, 2-hydroxypropanoyl οξύ.

Προϊόντα φυτικής προέλευσης καταναλώνονται χωρίς κανένα περιορισμό. Οι χορτοφάγοι τρώνε όσπρια, τυρί τόφου, τα καρύδια, οι σπόροι, τα λαχανικά και τα φρούτα, να πίνουν γάλα καρύδας και γάλα αμυγδάλου.

Τι λέει η επιστήμη

Τυχαιοποιημένη έρευνα του 2013 έδειξε ότι vegan δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να μειώσει σημαντικά το βάρος.

Μετά από 18 εβδομάδες η έρευνα έγινε βίγκαν απαλλαγεί κατά μέσο όρο 4,3 kg, και οι άνθρωποι από την ομάδα ελέγχου — από 0,1 kg. Επίσης τα πρώτα μειωθεί το επίπεδο της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα.

Παρόμοια αποτελέσματα, οι επιστήμονες έλαβαν το 2005. Μετά από 14 εβδομάδες, οι άνθρωποι, αρνήθηκε να από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, έριξαν τα 5,8 kg, και οι άνθρωποι, αντικατάσταση κορεσμένα λίπη υδατάνθρακες (δίαιτα NCEP), — 3,8 kg. Επίσης vegans έχουν χάσει περισσότερο εκατοστά στη μέση.

Διετές μελέτη ολοκληρώθηκε το 2007, επιβεβαίωσε επίσης την αποτελεσματικότητα veggie δίαιτα για απώλεια βάρους. 64 γυναίκες με το υπερβολικό βάρος εμμείνει ή veggie διατροφή ή δίαιτα NCEP. Ως αποτέλεσμα, μετά από ένα χρόνο vegans πέταξαν 4,9 kg, και μέλος σε δίαιτα NCEP — 1,8 kg. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα δύο χρόνια απώλεια βάρους σε μια ομάδα vegans ήταν 3,1 kg, και στην ομάδα του NCEP — 0,8 kg.

Και εδώ είναι το 2015, οι επιστήμονες συνέκριναν την αποτελεσματικότητα veggie, χορτοφαγική, pescetarians (μπορείτε να τα ψάρια και τα θαλασσινά), semivegetarians (δεν είναι μόνο το κόκκινο κρέας) και μη χορτοφάγους δίαιτες για την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα, για έξι μήνες vegans έχουν χάσει κατά μέσο όρο 7,5% από το δείκτη μάζας σώματος — περισσότερο από ό, τι όλοι οι άλλοι.

Πιθανή βλάβη

Ο κύριος κίνδυνος veggie διατροφή — έλλειψη βιταμίνης Β12, απαραίτητη για την υγεία του ανθρώπου και προέρχεται από προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Η έλλειψη Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, χρόνια κόπωση, κατάθλιψη. Επιπλέον, η μελέτη του 2015 έδειξε ότι η έλλειψη αυτής της βιταμίνης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, οι χορτοφάγοι. Ως εκ τούτου, υπόκεινται σε veggie διατροφή συνιστάται να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12.

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, το σύνολο, μπορείτε να λαμβάνετε από τα τρόφιμα.

4. Η μεσογειακή δίαιτα με περιορισμό θερμίδων

Η μεσογειακή διατροφή

Σε αντίθεση με τις δίαιτες ταχείας σαν γκρέιπφρουτ, μεσογειακή, δεν μπορεί να υπερηφανεύεται για τα γρήγορα αποτελέσματα. Ωστόσο, είναι πολύ πιο αποτελεσματική σε μακροπρόθεσμη βάση και βοηθά να διατηρήσει όχι μόνο το βάρος αλλά και την υγεία. Επίσης, να συμμορφώνονται με αυτή τη δίαιτα πιο εύκολη και πιο ευχάριστη, ότι επίσης επηρεάζει την αποτελεσματικότητα.

Ποια είναι η ουσία της δίαιτας

Αυτές είναι οι βασικές αρχές της μεσογειακής διατροφής:

  1. Βάση διατροφής αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, τυρί και γιαούρτι. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να τρώνε κάθε μέρα.
  2. Το βούτυρο αντικαθίσταται από το ελαιόλαδο και canola.
  3. Το κόκκινο κρέας, τα αυγά και γλυκά θα πρέπει να υπάρχουν όσο το δυνατόν λιγότερο, και μπορεί να αποκλείσει εντελώς από τη διατροφή.
  4. Το ψάρι και το πουλί θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
  5. Την ημέρα πρέπει να πίνετε έξι ποτήρια νερό. Μερικές φορές μπορείτε να πίνεις κόκκινο κρασί.
  6. Πρέπει να προσθέσετε λίγη άσκηση.

Τι λέει η επιστήμη

Οι περισσότερες μελέτες μεσογειακή διατροφή αφορούν την χρήση για την υγεία της καρδιάς. Για παράδειγμα, ο δρ Ραμόν Estruch (Ramón Estruch) προσέλκυσε στον πέντε-έτος έρευνα 7 447 άτομα και απέδειξε ότι ο κίνδυνος για εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή νόσο σε άτομα με μεσογειακή δίαιτα μείωσε στο 28-30% σε σύγκριση με τους ανθρώπους σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αν και η μεσογειακή διατροφή είναι πιο συχνά χρησιμοποιείται για την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι αποτελεσματικό και για την απώλεια βάρους, ειδικά σε μακροπρόθεσμη βάση. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες μελέτες.

Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έδειξαν ότι η μεσογειακή διατροφή μπορεί να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους, ειδικά αν μειώσει την πρόσληψη θερμίδων διατροφή.

5. Διατροφή Όρνις

Διατροφή Όρνις

Είναι μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά, από τον Ντιν Η Όρνις (Dean Ornish), καθηγητής της ιατρικής από το πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια. Στοχεύει στην βελτίωση της υγείας της καρδιάς, να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, τη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.

Ποια είναι η ουσία της δίαιτας

Το βασικό κανόνα της δίαιτας Όρνις — λίπος πρέπει να είναι όχι περισσότερο από το 10% του συνολικού κανόνες θερμίδες. Όταν το κάνετε αυτό, συνιστάται να αποκλείσει το κρέας και το ψάρι, το βούτυρο και η μαργαρίνη, ελιές, αβοκάντο, σπόρους, ξηρούς καρπούς, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, γλυκά, αλκοόλ.

Στη διατροφή μπορεί να είναι παρόντες χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κράκερ. Χωρίς περιορισμούς μπορείτε να καταναλώνετε όσπρια, φρούτα, δημητριακά, λαχανικά.

Εκτός από την δίαιτα, Όρνις συμβουλεύει σωματική άσκηση (τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα ή 60 λεπτά, τρεις ημέρες την εβδομάδα), να αντιμετωπίσει το στρες με τη γιόγκα και το διαλογισμό και να περνάω χρόνο με τους αγαπημένους σας ανθρώπους.

Τι λέει η επιστήμη

Μελέτη Όρνις, που δημοσιεύθηκε στο διεθνές ιατρικό επιστημονικό περιοδικό το 1998, έδειξε ότι οι άνθρωποι που τηρούν εξίσου τη διατροφή, για το έτος χάσει βάρος 10 κιλών, μετά από πέντε χρόνια στήριξαν βάρος 5 kg διαφορετική από την αρχική.

Στην εν λόγω παραπάνω μελέτη του πανεπιστημίου του Στάνφορντ οι άνθρωποι, συνεδρίαση δίαιτα Όρνις, για το έτος χάσει βάρος κατά μέσο όρο 2,2 κιλά. Ωστόσο, ο δρ Μάικλ Dansinger (Michael L. Dansinger) το 2005 πήρε άλλα αποτελέσματα. Για το έτος άτομα σε δίαιτα Όρνις χάσει 3,3–7,3 kg, και εκείνοι που καθόταν σε δίαιτα Atkins 2,1–4,8 kg.

Πιθανή βλάβη

Όπως και στην περίπτωση με veggie διατροφή, οι άνθρωποι σε δίαιτα Όρνις μπορεί να υποφέρουν από την έλλειψη της πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12. Έτσι θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη αυτή στα συμπληρώματα και πιο συχνά να περιλαμβάνουν στη διατροφή τα όσπρια, είναι πλούσια σε φυτικά πρωτεΐνες.

Τι σημαίνει αυτό

Όπως βλέπετε, όλες οι δίαιτες είναι πολύ διαφορετική. Η δίαιτα Atkins περιορίζει τους υδατάνθρακες, Όρνις λίπη. Paleodiet δίνει έμφαση στο κρέας, και vegan κρέας εξαλείφει πλήρως. Επιπλέον, επιστημονικές μελέτες επιβεβαιώνουν τη χρήση και την αποτελεσματικότητα όλες αυτές τις δίαιτες. Και είναι απλά υπέροχο!

Επιλέξτε μια διατροφή που δεν θα σας αναγκάσει να εγκαταλείψουν τα αγαπημένα σας προϊόντα. Δεν μπορεί να ζήσει χωρίς κρέας, επιλέξτε το roman and paleo ή δίαιτα Atkins. Λατρεύουν τα ζυμαρικά, γίνετε βίγκαν ή stick του μεσογειακού τρόπου διατροφής. Αν είναι εύκολο κάνω χωρίς λιπαρά τρόφιμα, τη διατροφή Όρνις θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.