Οι ειδικοί έχουν συγκεντρώσει μεγάλο αριθμό δίαιτας, αλλά δεν μπορούν όλοι να βοηθήσουν στην επίλυση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους χωρίς να προκαλέσουν βλάβη στην υγεία. Πολύ συχνά τίθεται το ερώτημα: πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιλέξετε μια αποτελεσματική διατροφή, χάρη στην οποία το βάρος θα μειωθεί ακόμη και στο σπίτι. Ταυτόχρονα, λάβετε υπόψη ότι τα άτομα με υπερβολικό βάρος που υπερβαίνουν τον κανόνα κατά 20-25 κιλά χάνουν βάρος κατά τάξη μεγέθους ευκολότερα από εκείνα που έχουν μόνο 5-10 κιλά επιπλέον.
Αποτελεσματικές δίαιτες απώλειας βάρους 20 κιλών
Για να καταλάβετε πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα, πρέπει να εξετάσετε πολλές δίαιτες, επιλέξτε την πιο κατάλληλη. Μην ξεχνάτε ότι οι διατροφικές προσαρμογές δεν είναι αρκετές. Παράλληλα, πρέπει να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
Για να είναι αποτελεσματική η πρωτεΐνη, οι χαμηλές θερμίδες ή οποιαδήποτε άλλη δίαιτα, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη καθαρού νερού σε 8-10 ποτήρια την ημέρα.
- σταματήστε να τρώτε υπερβολικά, καθώς τα άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος τρώνε περίπου 30-50% περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα.
- δεν πρέπει να επιβάλλετε αυστηρές απαγορεύσεις ή αυστηρούς περιορισμούς.
- αρχίστε να επικοινωνείτε με άτομα που έχουν παρόμοια σκέψη, ώστε να έχετε κάποιον να μοιραστεί τα αποτελέσματά σας.
- ξεκινήστε να περπατάτε περισσότερο ή ακόμα καλύτερα, εγγραφείτε σε αθλητικό σωματείο.
Πρωτεΐνη
Εάν χρειάζεστε μια απλή αλλά αποτελεσματική διατροφή για ένα μήνα μείον 20 κιλά, τότε δώστε προσοχή στην επιλογή πρωτεΐνης. Η παρατήρηση αυτού του συστήματος διατροφής είναι πολύ πιο εύκολη από άλλα, αλλά το κύριο πράγμα είναι να τηρείτε αυστηρά μια συγκεκριμένη διατροφή. Οι κύριες αρχές του είναι η εξάλειψη όλων των λιπαρών τροφών και υδατανθράκων. Αποδεικνύεται ότι το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα γλυκά (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης), οι πατάτες, τα δημητριακά και τα ποτά στο κατάστημα πρέπει να αφαιρεθούν από τα τρόφιμα.
Η διατροφή πρέπει να αποτελείται από:
- ψάρι;
- άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι;
- αυγά;
- γαλακτοκομικά προϊόντα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, για παράδειγμα γάλα, κεφίρ.
Χαμηλές θερμίδες
Αυτή η μέθοδος στοχεύει στην καύση του υπερβολικού σωματικού λίπους μειώνοντας την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η διατροφή σε αυτήν την περίπτωση είναι πολύ εκτεταμένη - ούτε κρέας ούτε γαλακτοκομικά προϊόντα απομακρύνονται από αυτήν. Είναι αλήθεια ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να επιδεινώσει τις χρόνιες ασθένειες και είναι γεμάτη με ζάλη, αδυναμία και ευερεθιστότητα. Μόνο εντελώς υγιείς γυναίκες και άνδρες μπορούν να το χρησιμοποιήσουν.
Η καθημερινή ρουτίνα παίζει σημαντικό ρόλο σε ένα τέτοιο σύστημα διατροφής. Η συχνή και κλασματική πρόσληψη τροφής θα ανακουφίσει την έντονη αίσθηση της πείνας, η οποία παρεμβαίνει στη διαδικασία απαλλαγής από το υπερβολικό λίπος. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε αυτό το σύστημα για να χάσετε βάρος, τότε μην τρώτε λιπαρά ψάρια και κρέας, ζάχαρη, ζαχαροπλαστική και προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι premium. Απαιτείται ημερήσια πρόσληψη 1400-1600 kcal και η πιο σοβαρή επιλογή είναι 350-700 kcal.
Επιτρέπεται:
- όχι περισσότερο από 200 άπαχο κρέας (βρασμένο, ψημένο, στον ατμό) ανά ημέρα.
- 1-2 αυγά (βρασμένα)
- 150 γραμμάρια ολικής αλέσεως
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών;
- καφές χωρίς ζάχαρη και πράσινο τσάι;
- φρούτα, μούρα;
- σούπες λαχανικών.
Μονο δίαιτα
Πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα είναι μια ερώτηση που τίθεται από πολλούς, ειδικά κυρίες που θέλουν να κάνουν το σχήμα τους όμορφο και ελκυστικό με οποιοδήποτε κόστος. Ένας τρόπος είναι η δίαιτα εσπεριδοειδών, η οποία μπορεί να χαρακτηριστεί ως μονο-δίαιτα. Τα χαρακτηριστικά του:
- Η διατροφή που πρέπει να ακολουθηθεί για ένα μήνα για να επιτευχθούν αποτελέσματα είναι πολύ αυστηρή.
- Εάν μιλάμε για αντενδείξεις, τότε αυτή η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για θηλάζουσες μητέρες, έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένους και για άτομα που έχουν υπόταση και προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα, τη χοληδόχο κύστη.
- Τα συμπληρώματα ασβεστίου συνιστώνται για υγιείς ανθρώπους.
- Το υπερβολικό περιεχόμενο χαμηλών θερμίδων και η πείνα μπορεί να οδηγήσουν σε ζάλη, αλλά με τη βοήθεια εσπεριδοειδών, μπορείτε να ξεκουραστείτε στο σώμα σας από συντηρητικά, βαφές.
Δείγμα μενού:
- Πρωινό: ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού / γκρέιπφρουτ, μια φέτα μαύρο ψωμί.
- Μεσημεριανό: γκρέιπφρουτ, 2 ακτινίδια, 150 γραμμάρια σούπας λαχανικών / βραστά λαχανικά.
- Δείπνο: 150 γραμμάρια ψωμί σίκαλης, 2 βραστά ασπράδια αυγών (ή 120 γραμμάρια άπαχου κρέατος), ένα ποτήρι νερό με λεμόνι.
- Εάν εμφανιστεί πολύ έντονο αίσθημα πείνας πριν πάτε για ύπνο, τότε επιτρέπεται να πιείτε νερό με λεμόνι / τσάι χωρίς ζάχαρη.
Διατροφή μείον 20 κιλά ανά μήνα
Για να χάσετε πολύ βάρος σε εξαιρετικά σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να ακολουθήσετε ένα αυστηρό σχήμα διατροφής και να αρνηθείτε τα συνεχή σνακ. Για μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να χάσετε 20 κιλά το μήνα, πρέπει να τρώτε μπρόκολο, μήλα, λευκό λάχανο, φιλέτο κοτόπουλου. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα εναλλαγής, ο οποίος περιλαμβάνει την αποφυγή ενός από τα τρία γεύματα. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να αφαιρεθούν ένα προς ένα.
Μενού αδυνατίσματος
Πρώτα πρέπει να εξαιρέσετε ζάχαρη, καρυκεύματα και αλάτι από το μενού. Θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Τηρώντας αυτήν τη δίαιτα, συνιστάται να αποκλείσετε υπερβολική σωματική δραστηριότητα. Όταν εμφανιστεί έντονο αίσθημα πείνας, επιτρέπεται να πιει λίγο κεφίρ. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων.
Μενού:
- Το πρωί- ένα ποτήρι κεφίρ, ένα βραστό αυγό κοτόπουλου.
- Το απόγευμα- 400-500 ml ζωμού κοτόπουλου, βραστό σωρό κοτόπουλου (το δέρμα πρέπει να αφαιρεθεί), ένα ποτήρι κεφίρ.
- Το βράδυ- 200 γραμμάρια τυρί cottage χωρίς λίπος / ποτήρι κεφίρ. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να πίνετε καφέ χωρίς γάλα και ζάχαρη.
Πώς να διορθώσετε το αποτέλεσμα
Είναι απλώς να απαντήσετε στην ερώτηση για το πώς μπορείτε να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα και ένα άλλο πράγμα για να διορθώσετε το αποτέλεσμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να παίξετε αθλήματα, ειδικά επειδή τα μαθήματα θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την υγεία σας και να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα. Επιπλέον, θα χρειαστείτε:
- εγκαταλείψτε εντελώς το αλκοόλ.
- ξεχάστε τη λέξη "πρόσθετο".
- πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό.
- για να προσαρμόσετε τη διαδικασία του φαγητού, να μην αποσπάται η προσοχή από την τηλεόραση και άλλους παράγοντες.
Η σωστή έξοδος από τη διατροφή
Προκειμένου η απότομη απώλεια βάρους και η άμεση μετάβαση στη συνήθη διατροφή να μην οδηγήσουν σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία, πρέπει να βγείτε από τη δίαιτα με σύνεση. Για να το κάνετε αυτό, προσθέστε σταδιακά στο μενού σας 1-2 προϊόντα από την κατηγορία εκείνων που αποκλείστηκαν κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Στην ιδανική περίπτωση, αυτά είναι φρούτα και λαχανικά (για παράδειγμα, ντομάτες), άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα μεσαίου λίπους.
Μην τρώτε τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα! Επιπλέον, μπείτε σε έναν ενεργό τρόπο ζωής - το τρέξιμο, το περπάτημα ή ο χορός είναι το καλύτερο.
Πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα
Πρώτα απ 'όλα, λάβετε υπόψη ότι η έλλειψη ή η υπερβολική ύπνο μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους σε ένα μήνα. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου (από τις 12 π. μ. έως τις 4 π. μ. ), το σώμα παράγει 70% μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη διάσπαση των λιπών. Όποιο σύστημα κι αν επιλέξετε, παραλείψτε το σνακ! Δεν πρέπει να έχετε μπισκότα ή ψωμάκια στο σπίτι, να διατηρείτε φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα φρούτα.
Επίσης, κατά τη διάρκεια του μήνα, τηρήστε τις ακόλουθες οδηγίες:
- μην προσθέτετε λίπος με τη μορφή σαλτσών / ελαίων στα τρόφιμα.
- βράζετε λαχανικά σε νερό και όχι ζωμό.
- πιείτε περισσότερο νερό, ασκήστε:
- ακολουθήστε την άσκηση και τη διατροφή σας.
- Μπορείτε να ικανοποιήσετε ένα έντονο αίσθημα πείνας με σαλάτα, αγγούρι (ωμό, όχι αλατισμένο).
Καταμέτρηση θερμίδων
Για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, πρέπει να τρώτε περίπου 1000-1400 kcal την ημέρα. Για να υπολογίσετε τη διατροφική ισορροπία που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πρέπει να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων ανά επιθυμητό σωματικό βάρος. Ταυτόχρονα, πρέπει να γνωρίζετε ότι ο βασικός μεταβολισμός ενός άνδρα είναι 1 kcal / 1 kg σωματικού βάρους ανά ώρα και ότι μια γυναίκα είναι 0, 9 kcal / kg. Αποδεικνύεται ότι εάν η μάζα που θέλετε είναι 65 κιλά, τότε ο βασικός μεταβολικός ρυθμός κατά τη διάρκεια της δίαιτας θα πρέπει να είναι: 65 * 0, 9 * 24 = 1404 kcal.
BJU
Η συντομογραφία BJU σημαίνει την αναλογία πρωτεϊνών / λιπών / υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή. Γνωρίζοντας την ημερήσια τιμή, μπορείτε εύκολα να επιτύχετε τον προηγουμένως καθορισμένο στόχο σας σε ένα μήνα. Ο λόγος 1: 1: 4 θεωρείται ως ο κανόνας, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι απολύτως σωστός. Για το στέγνωμα του σώματος και την απώλεια βάρους, είναι πιο κατάλληλη η αναλογία 5: 1: 2/4: 2: 4. Για να κάψετε λίπος σε ένα μήνα, είναι καλύτερα να επιλέξετε 2-2, 5 / 0, 8-1 / 1, 2-2.
Αθλητισμός
Ανεξάρτητα από το αν τρώτε μέλι, ζαμπόν, ψωμί ολικής αλέσεως ή χρησιμοποιείτε τσάι από βότανα, είναι σχεδόν αδύνατο να επιτύχετε τον στόχο σας σε ένα μήνα χωρίς σωματική άσκηση (τουλάχιστον ελάχιστη). Πριν από το μάθημα, φροντίστε να ζεσταθείτε με τη μορφή ταλάντευσης των ποδιών και των χεριών, γυρίζοντας το κεφάλι σας, τεντώνοντας, κάμπτοντας. Μετά από αυτό, προχωρήστε με το συγκρότημα:
- Πατήστε - 50 φορές.
- Πλάκες - 15 λεπτά.
- Καταλήψεις - 30 φορές.
- Άσκηση "ποδήλατο" - διάρκεια 4-5 λεπτά.
- Τρέξιμο στη θέση του - σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Η διάρκεια μιας προσέγγισης πρέπει να είναι περίπου ένα λεπτό.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της γρήγορης απώλειας βάρους
Για να καταλάβετε πώς να χάσετε 20 κιλά σε ένα μήνα και ταυτόχρονα να ξεκλειδώσετε το παχύ έντερο, πολλοί δοκιμάζουν αμφιλεγόμενες μεθόδους. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν κλύσματα, τρώνε σαλάτες λαχανικών (όπως "σκούπα"), φρούτα και τα παρόμοια. Γενικά, τα πλεονεκτήματα της γρήγορης απώλειας βάρους είναι προφανή, επειδή σας επιτρέπει να χάσετε 10-20 κιλά σε μόλις 1 μήνα. Χάρη σε ειδικές δίαιτες, σε συνδυασμό με λίγη σωματική δραστηριότητα, μπορείτε να σφίξετε τη φιγούρα σας για την επόμενη καλοκαιρινή σεζόν.
Τα μειονεκτήματα είναι:
- έλλειψη λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων στο σώμα.
- το πεπτικό σύστημα και το στομάχι αρχίζουν να υποφέρουν από συνεχή πείνα.
- ζάλη;
- αδυναμία;
- ναυτία;
- καούρα;
- δυσκοιλιότητα;
- κακή εγκεφαλική λειτουργία;
- "κύκλοι" κάτω από τα μάτια.
- προβλήματα όρασης.