Μενού απώλειας βάρους για μια εβδομάδα από έναν διατροφολόγο

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην κρεμάτε μια κλειδαριά στο ψυγείο, απλώς βάλτε το σωστό φαγητό εκεί. Ναι, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς ορισμένους περιορισμούς κατά την απώλεια βάρους, αλλά το μενού για μια εβδομάδα μπορεί και πρέπει να ποικίλλει. Αρκεί απλώς να αλλάξετε ελαφρώς τα συνήθη στερεότυπα στη διατροφή.

Πολλές παράμετροι είναι σημαντικές για την απώλεια βάρους και τη διατροφή:

Επιλογές διατροφής
  • ηλικία;
  • αρχικό βάρος ενός ατόμου;
  • μεταβολικός ρυθμός;
  • η παρουσία χρόνιων ασθενειών.
  • κατάσταση του σώματος (για παράδειγμα, ορμονικές διαταραχές, μετά τον τοκετό ή μετεγχειρητική περίοδο, μηνιαίος κύκλος κ. λπ. )

Γενικά σημεία σωστής απώλειας βάρους και ο βασικός κανόνας των διατροφολόγων

Ο βασικός κανόνας που προσφέρουν οι διατροφολόγοι σε όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι να σταματήσουν τη διατροφική ταλαιπωρία και να αρχίσουν να χάνουν βάρος σταδιακά χωρίς προσπάθεια και θυσία, αυτό είναι σημαντικό τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Μόλις σηκωθείτε από τον ύπνο, πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι καθαρό ζεστό νερό. Θα πλένει το πεπτικό σύστημα, θα ξυπνήσει τελικά το σώμα, θα ξεκινήσει μεταβολικές διαδικασίες και εντερική λειτουργία. Μετά το νερό, περίπου μισή ώρα πρέπει να περάσει πριν από το πρωινό. Θα είναι ιδανικό εάν αυτή τη στιγμή κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Όταν χάνετε βάρος, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ακολουθείτε το σωστό καθεστώς νερού.

Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Αυτό θα ενισχύσει τη διαδικασία καύσης λίπους.

Σχεδόν κανείς δεν καταφέρνει να αλλάξει στη σωστή διατροφή ταυτόχρονα. Αρχικά, αρκεί να μειωθεί η πρόσληψη τροφής σε κάθε γεύμα κατά 100-200 κιλοκαλλιέργειες. Επιπλέον, είναι σημαντικό να μειωθεί τόσο το συνολικό περιεχόμενο θερμίδων όσο και το συνηθισμένο μέγεθος μερίδας.

Πώς φαίνεται στην πράξη. Για παράδειγμα, το συνηθισμένο πρωινό σας είναι τα τηγανητά αυγά και τα λουκάνικα. Αντί για λουκάνικο, μπορείτε να πάρετε ζαμπόν χαμηλών θερμίδων από το στήθος κοτόπουλου, ή ακόμα καλύτερα, γενικά, το ίδιο το βραστό και λεπτό κομμένο στήθος κοτόπουλου. Είναι καλύτερα να το γεμίσετε όχι με μερικά ολόκληρα αυγά, αλλά με 3-4 λευκά (χωρίς κρόκους).

Σε αυτήν την περίπτωση, το μερίδιο του πρωινού σας δεν θα αλλάξει σε όγκο και το περιεχόμενο σε θερμίδες θα είναι δύο φορές μικρότερο. Και αν αρχίσετε σταδιακά να μειώσετε την ποσότητα λίπους που χύνεται στο τηγάνι και να φέρετε σε μια σταγόνα λάδι λερωμένο στην αντικολλητική επίστρωση του τηγανιού, τότε το πρωινό σας θα είναι ακόμη και 3 φορές λιγότερο θρεπτικό και επίσης φθηνό και υγιεινό.

Μια παρόμοια άπαχη προσέγγιση πρέπει να ακολουθείται για όλα τα γεύματα τόσο για μεσημεριανό όσο και για δείπνο. Για το πρώτο, αντί για σούπα λιπαρού λάχανου ή λιπαρού λάχανου, μπορείτε να μαγειρέψετε:

  • ελαφριά σούπα λαχανικών με ζωμό κοτόπουλου,
  • σούπα λιπαρού λάχανου,
  • σούπα πουρέ λαχανικών από λάχανο, κολοκυθάκια, καρότα, πατάτες κ. λπ.

Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε ριζικά ένα πιάτο σε ένα λιπαρό, ξεκινήστε μειώνοντας σταδιακά το περιεχόμενο σε θερμίδες. Για οποιεσδήποτε σούπες, αυτός είναι, πρώτον, ο αποκλεισμός της διαδικασίας τηγανίσματος. Όλα τα λαχανικά που τηγανίστηκαν προηγουμένως σύμφωνα με τη συνταγή (κρεμμύδια, καρότα, παντζάρια) πρέπει τώρα να τοποθετηθούν σε σούπα ή σούπα λάχανου χωρίς προεπεξεργασία, άμεσα ωμά, ψιλοκομμένα.

Σωστή προετοιμασία φαγητού

Δεν χρειάζεται να εξοικονομήσετε λαχανικά, οι φυτικές ίνες που περιέχουν κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθαρίζουν τα έντερα, έχουν χαμηλές θερμίδες και έχουν πολλές χρήσιμες ιδιότητες. Επομένως, δεν χρειάζεται να εγκαταλείπετε φαγητό ή να κόβετε μερικές φορές.

Δεύτερα μαθήματα μπορούν να παραμείνουν ως συνήθως, μόνο αφαιρώντας το λάδι για τηγάνισμα, ή καλύτερα να βράσετε ή να τα βράσετε εντελώς. Το επόμενο βήμα θα είναι να κόψετε τις μερίδες στη μέση και να αντικαταστήσετε τουλάχιστον το μισό του πιάτου με λαχανικά - μαγειρεμένα, φρέσκα, ψημένα χωρίς λάδι ή ψητά. Αυτή η ισορροπημένη και υγιής προσέγγιση εγγυάται σταδιακή απώλεια βάρους. Επιπλέον, είναι ένας αρκετά φθηνός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Το δείπνο πρέπει πάντα να είναι το πιο ήπιο γεύμα της ημέρας. Το κύριο μυστικό είναι να αφαιρέσει το αίσθημα της πείνας, αλλά όχι να φέρει στο αίσθημα βαρύτητας στο στομάχι. Έτσι, εάν τρώτε ένα μήλο ή ένα φύλλο μαρουλιού για δείπνο, τότε μετά από 1 ώρα πόνους πείνας θα σας αναγκάσει να πάτε στο ψυγείο. Ως εκ τούτου, για δείπνο, είναι ιδανικό να προετοιμάσετε ένα ελαφρύ, αλλά γεμάτο πρωτεϊνικό πιάτο με μια μερίδα φυτικών ινών (λαχανικά ή φρούτα).

Σημαντικό! Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να ακολουθούν δίαιτες χωρίς ιατρική συνταγή.

Σνακ στο μενού απώλειας βάρους

Σε γενικές γραμμές, οι συστάσεις των διατροφολόγων οφείλονται στο γεγονός ότι χρειάζονται σνακ για καλή διατροφή - πρόκειται για δεύτερο πρωινό, απογευματινά σνακ και αργά δείπνα. Πέντε, έξι γεύματα την ημέρα είναι η βάση ενός κλασματικού σχήματος και, με τη σωστή προσέγγιση, δίνει το καλύτερο αποτέλεσμα για την απώλεια βάρους.

Μπορείτε να επιλέξετε φυσικά γλυκά ως σνακ το πρωί:

  • ξηρές ημερομηνίες, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα,
  • αποξηραμένες σφήνες μήλου,
  • μη ψημένα αλατισμένα καρύδια.

Το δεύτερο πρωινό μπορεί να είναι χορτοφάγος και αποτελείται από ένα φρούτο. Μπορείτε να απολαύσετε ένα σνακ με τυρί cottage ή μια φέτα τυρί. Για δείπνο αργά, μία ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι. Γενικά, τέτοια γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, επιπλέον, είναι μια επιλογή πολύ προϋπολογισμού και χαμηλών υδατανθράκων.

Ένας σημαντικός κανόνας από τους διατροφολόγους για την απώλεια βάρους: μην τρώτε υπερβολικά, δηλαδή μην τρώτε υπερβολικά έως ότου το στομάχι είναι βαρύ. Πρέπει να σηκωθείτε από το τραπέζι όταν φαίνεται ότι μπορείτε να φάτε λίγο περισσότερο μέχρι να γεμίσετε. Αυτό αποδεικνύεται περιττό. Αλλά θα πρέπει να σταματήσετε τον εαυτό σας μόνο στην αρχή, πολύ γρήγορα το ίδιο το σώμα θα συνηθίσει τις κανονικές ποσότητες φαγητού και δεν θα θέλετε να τρώτε υπερβολικά.

Όλοι όσοι χάνουν βάρος ανησυχούν πολύ για την άρνηση κατανάλωσης γλυκών. Ωστόσο, δεν υπάρχει σκληρή απαίτηση εδώ. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τη σοκολάτα. Μια εβδομάδα, μπορείτε να φάτε μια λωρίδα μαύρης πικρής σοκολάτας 2-3 φορές το πρωί.

Διαφορετικά, το μενού αδυνατίσματος δεν θα φέρει αποτελέσματα.

Εδώ είναι τι χρειάζεστε για να περιορίσετε το φαγητό όσο το δυνατόν περισσότερο, και ιδανικά να αποκλείσετε, τα ψημένα προϊόντα και τα λιπαρά τρόφιμα:

  • άσπρο ψωμί,
  • cookie,
  • muffins,
  • βιομηχανική ζαχαροπλαστική, λιπαρά trans και αποθηκεύστε σάλτσες (συμπεριλαμβανομένης της μαργαρίνης, κέτσαπ).
  • προϊόντα καπνίσματος,
  • λιπαρό κρέας,
  • λαρδί.

Μενού αδυνατίσματος: Επιθυμητά τρόφιμα

Η σωστή απώλεια βάρους δεν συμβαίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι μια μακρά διαδικασία.

Μενού αδυνατίσματος

Αυτό θα βοηθήσει τα προϊόντα που πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού σας. Πρώτα απ 'όλα, είναι λογικό να συμπεριλαμβάνονται όλες οι ομάδες τροφίμων στη διατροφή:

  1. Ομάδα πρωτεϊνών: ιδανικό για απώλεια βάρους κοτόπουλο, ψάρι, μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι, αποξηραμένα ξηρούς καρπούς (αλατισμένα και άψητα), αυγά, τυρί cottage και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το τυρί είναι επίσης αποδεκτό, αλλά υπόκειται σε περιορισμούς.
  2. Ομάδα υδατανθράκων: όταν χάνετε βάρος, οι λεγόμενοι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι αποδεκτοί και ακόμη και απαραίτητοι. Πρόκειται για ζυμαρικά σκληρού σίτου, δημητριακά (τα γκρίζα είναι ιδιαίτερα καλά), βραστές πατάτες (όχι τηγανητές). Η δίαιτα δεν πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες.
  3. Φυτικές ίνες: τυχόν λαχανικά και φρούτα ψημένα (προτιμώμενα), νωπά ή βραστά.
  4. Η ομάδα των λιπών: είναι αδύνατο να κάνετε ένα τεράστιο λάθος πολλών να χάσετε βάρος, εξαιρουμένων των εντελώς λιπών από τη διατροφή. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά και η έλλειψή του έχει επιζήμια επίδραση, συμπεριλαμβανομένης της εμφάνισης των μαλλιών και του δέρματος. Στο μενού επιτρέπονται φυτικά έλαια (ηλίανθος, ελιά, λιναρόσπορος, φαγόπυρο). Η χρήση βουτύρου είναι περιορισμένη, όχι περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα.

Μενού απώλειας βάρους διατροφολόγου για μια εβδομάδα

Προκειμένου να μην σπάσει η διαδικασία απώλειας βάρους και να ακολουθηθούν όλοι οι κανόνες, συνιστάται να ακολουθείτε ένα αυστηρά προγραμματισμένο μενού απώλειας βάρους. Είναι βέλτιστο να λαμβάνετε εβδομαδιαία χρονική περίοδο. Με αυτόν τον τρόπο θα είναι δυνατή η αγορά των απαραίτητων προϊόντων εκ των προτέρων και δεν θα υπάρχουν ξένα προϊόντα στο ψυγείο. Επιπλέον, θα ξέρετε ακριβώς τι και πότε να φάτε.

1 ημέρα

  • Πρωινό: μια μερίδα βρώμης βρασμένο σε νερό με μια φέτα βούτυρο, ένα σάντουιτς με τυρί (μπορείτε να βάλετε βούτυρο σε ένα σάντουιτς, όχι σε χυλό). Ένα ποτό σύμφωνα με το γούστο σας (κατά προτίμηση πράσινο τσάι, κομπόστα).
  • Μεσημεριανό: κοτόπουλο σούπα με ζυμαρικά, δύο κουταλιές πουρέ πατάτας, ένα κομμάτι ψητό στήθος.
  • Δείπνο: βρασμένα λαχανικά, δεύτερο κομμάτι στήθος κοτόπουλου.

Ημέρα 2

  • Πρωινό: 2 βραστά αυγά, φρουτοσαλάτα με φυσικό γιαούρτι.
  • Μεσημεριανό: chowder μανιταριών σε ζωμό κοτόπουλου, μικρό κέικ κολοκύθας ολικής αλέσεως.
  • Δείπνο: κόκκινα ψάρια στον ατμό (σολομός, πέστροφα), φρέσκα λαχανικά (αγγούρι, ντομάτα).

Ημέρα 3

  • Πρωινό: 150 γραμμάρια τυρί cottage, καρυκεύματα με μια κουταλιά ξινή κρέμα και οποιοδήποτε φρούτο. Τυρί σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
  • Μεσημεριανό: σούπα πουρέ λαχανικών με κρουτόν ή φέτα ψωμί σίκαλης.
  • Δείπνο: σαλάτα λαχανικών, σάντουιτς με μια φέτα ελαφρώς αλατισμένου σολομού και μια φέτα ψωμί πίτουρου.

Ημέρα 4

  • Πρωινό: κουάκερ φαγόπυρου, κάθε φυσική γλυκύτητα για τσάι.
  • Μεσημεριανό: ψάρια ψημένα σε αλουμινόχαρτο και βραστό ρύζι με μια μικρή μερίδα φυτικής σαλάτας.
  • Δείπνο: τηγανίτες τυριών cottage ή φρέσκο ​​τυρί cottage με ξινή κρέμα.

Ημέρα 5

  • Πρωινό: πλιγούρι βρώμης σε νερό με λίγο ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα. Σάντουιτς με τυρί χωρίς γλουτένη.
  • Μεσημεριανό: άπαχο σούπα λάχανου με ξινή κρέμα, κοτολέτο στον ατμό, ψητά λαχανικά
  • Δείπνο: ψητό θαλασσινό ψάρι με σαλάτα λαχανικών.

6 ημέρες

  • Πρωινό: κρουτόν με αυγά και γάλα από μερικές φέτες πίτουρου.
  • Μεσημεριανό: σούπα με κρέμα μπρόκολου, βραστό στήθος κοτόπουλου, ψητά λαχανικά.
  • Δείπνο: κοτόπουλο με τυρί και βότανα, βραστά λαχανικά.

7 ημέρες

  • Πρωινό: smoothies από γάλα, μπανάνα, αχλάδι, 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια πλιγούρι βρώμης.
  • Μεσημεριανό: ένα κομμάτι ψητό ψάρι, σαλάτα βρασμένων πράσινων φασολιών με ένα αυγό.
  • Δείπνο: ψητά μήλα με μέλι και κανέλα.