Χαιρετισμούς, αγαπητοί αναγνώστες! Συμβαίνει ότι το σχήμα στο σύνολό του είναι αρκετά λεπτό. Όμως, το υπερβολικό λίπος συσσωρεύεται βλαβερά στην κοιλιά και στις πλευρές, πολύ παχύρρευστο, χαλάει τη φιγούρα και τη διάθεση. Επιπλέον, η απαλλαγή από αυτήν είναι εξαιρετικά δύσκολη και οι δίαιτες δεν βοηθούν. Γνωρίζετε αυτό το πρόβλημα; Εάν ναι, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι μόνο οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές θα σας βοηθήσουν να το λύσετε ριζικά.
Πραγματοποιώντας τακτικά στο σπίτι, όχι μόνο θα απομακρύνετε προφανώς το υπερβολικό λίπος, αλλά θα βελτιώσετε την ευημερία σας, ακόμη και την υγεία σας.
Εδώ, θα σας παρουσιαστούν αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην περιοχή της μέσης και ξεχωριστά για γυναίκες και άνδρες. Καθώς και συστάσεις σχετικά με τον τρόπο σωστής εφαρμογής τους για μέγιστα αποτελέσματα.
Ένα ανοιχτό μυαλό σχετικά με τα οφέλη της άσκησης
Πολλοί από εμάς έχουν ακούσει ότι η σωματική δραστηριότητα καίει θερμίδες. Ωστόσο, γνωρίζατε ότι αν τρέξετε 4, 5 χλμ. , Θα καταναλώσουν μόνο περίπου 300 kcal. Και αν τρώτε μια κανονική σοκολάτα γάλακτος, παίρνετε 600 kcal. Αυτό είναι 2 φορές περισσότερο!
Αλλά δεν το λέω αυτό για να σας αποτρέψω από τη μελέτη. Ακριβώς το αντίθετο. Σας προσκαλώ να πειραματιστείτε με τον εαυτό σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εξασκηθείτε για ένα μήνα. Και εκπαιδεύστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Και, στη συνέχεια, ελέγξτε μόνοι σας ποια είναι τα οφέλη της άσκησης για την απώλεια βάρους.
Άσκηση και επιπτώσεις στην απώλεια βάρους
- Αυξήστε την αντίληψη της λεπτίνης, μιας ορμόνης που καταστέλλει την όρεξη. Ως αποτέλεσμα, η επιθυμία για φαγητό χάνει τη δύναμή της.
- Οι τεντωμένοι μύες βρίσκονται σε χαλάρωση, που φέρνει γαλήνη σε ολόκληρο το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι η αγχωτική κατάσταση που προκαλεί συχνά ταξίδια στο ψυγείο εξαφανίζεται.
- Είστε γεμάτοι μια ολόκληρη γκάμα θετικών συναισθημάτων, ηρεμία και αυτοπεποίθηση εμφανίζονται. Και γνωρίζετε ότι αυτό είναι πιο σημαντικό από ακόμη και τους δείκτες στις κλίμακες.
- Ευχάριστη κόπωση στους μύες, αίσθηση ζεστασιάς σε όλο το σώμα και αέρα στους πνεύμονες.
- Το φαινόμενο υπνηλίας σάς επιτρέπει να μείνετε πολύ καιρό με βραδινά σνακ.
- Εμφανίζεται η επιθυμία για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Έτσι, η συστηματική προπόνηση ενεργοποιεί μια γενική επανεκκίνηση του σώματος. Και σε κάνει διαφορετικό άτομο.
Και αυτό ισχύει και για τους άνδρες και τις γυναίκες.
Σημαντικές προειδοποιήσεις για αρχάριους
Η πιο σημαντική αρχή είναι να ξεκινήσετε το μικρό.
Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ σοβαρά, είστε υπέρβαροι ή κάτω των 40 ετών, προσέξτε. Μην συμμετέχετε σε δραστηριότητες βασανιστηρίων. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει ή χρησιμοποιήστε τις παρακάτω ασκήσεις. Είναι επίσης δυνατό σε μια ελαφριά έκδοση.
Με άλλα λόγια, κατά την άσκηση, θα πρέπει να νιώσετε την ένταση, αλλά να μην είστε στο όριο. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών για τις γυναίκες
Σε αυτήν την ενότητα, θα περιγράψω ένα αποτελεσματικό συγκρότημα για το όμορφο μισό της ανθρωπότητας. Είναι επίσης κατάλληλο για αρχάριους. Αποτελείται από μόνο 4 ασκήσεις.
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση 10 λεπτών.
Καθώς ζεσταίνετε, κάντε περιστροφές με το λαιμό, τα χέρια, τα πόδια σας. Κατάληψη, λυγίστε προς τα πλάγια. Η κοινή γυμναστική θα είναι επίσης μια καλή προθέρμανση. Μπορείτε εύκολα να βρείτε ένα βίντεο στο διαδίκτυο. Ακολουθούν οι ασκήσεις του συγκροτήματος:
- Πλευρική σανίδα - εκπαιδεύει τους κοιλιακούς και αφαιρεί το λίπος από τις πλευρές. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και στηρίξτε το αντιβράχιο σας. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία, ακουμπώντας στο πάτωμα με τα πόδια σας (οι πλευρικές τους επιφάνειες). Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κατά μήκος του σώματός σας. Εκπνεύστε, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, τραβώντας ολόκληρο το σώμα σας σε ένα κορδόνι. Σε αυτήν την περίπτωση, οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Καταψύξτε σε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο πάτωμα αργά και απαλά. Επαναλάβετε πέντε ή 10 φορές. Περιστρέψτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε τις κινήσεις. Αυξήστε το φορτίο, φέρνοντας επαναλήψεις έως και 20 φορές.
- Ευθείες δυσλειτουργίες - ασκηθείτε τέλεια στους λοξούς μυς του Τύπου. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, τα πόδια στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα γόνατά σας. Μην τεντώνετε τους ώμους και το λαιμό σας, οι κοιλιακοί σας πρέπει να λειτουργούν! Χαμηλώστε τον εαυτό σας απαλά. Κάνετε 15 επαναλήψεις. Εργαστείτε σταδιακά έως και 20.
- λοξές ανατροπές: ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα. Στη συνέχεια, σηκώνοντας το κεφάλι και το σώμα σας, τραβήξτε τα γόνατά σας στους αγκώνες σας (δεξί γόνατο προς αριστερό αγκώνα, αριστερό γόνατο προς τα δεξιά, εναλλάξ), κάνοντας στροφές στη μέση και σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας. Κάνετε 10-20 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
- Οι στροφές των ποδιών - επιλύουν επίσης τη μέση τέλεια. Καθίστε στο χαλί. Γείρετε το σώμα προς τα πίσω, ακουμπώντας στους αγκώνες και τους βραχίονες από πίσω. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και λοξά, και πιέστε το ιερό στην επιφάνεια του δαπέδου. Τώρα μετακινήστε τα ίσια πόδια σας στο πλάι, κινώντας αργά, δουλεύοντας τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, φέρετέ τα αργά και πάρτε τα στην άλλη πλευρά, φέρε τα πίσω. Αυτό είναι 1 σετ. Κάντε τέτοιες προσεγγίσεις τουλάχιστον 10 και καλύτερες - 15 ή 20.
Θα έχετε σίγουρα μια λογική ερώτηση: πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε; Εκτελέστε τα κάθε δεύτερη μέρα και το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε ένα μήνα.
Μην ασκείτε καθημερινά - δώστε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν.
Ασκήσεις για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών για τους άνδρες
Οι συστάσεις για τους άνδρες είναι οι ίδιες: ασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα, προθέρμανση πριν από την προπόνηση, σταδιακή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Και εδώ είναι οι ασκήσεις:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Δουλεύοντας με την πρέσα, σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να μην τεντώσετε το λαιμό και τους ώμους σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας στο χαλί ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
- Η θέση είναι η ίδια - ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα πόδια σας υψωμένα σε ορθή γωνία. Χέρια - κατά μήκος του σώματος. Τώρα σηκώστε τη λεκάνη σας πιέζοντας τα πόδια σας προς τα πάνω. Πάνω είναι η εκπνοή, παρακάτω είναι η εισπνοή. Επαναλάβετε 10, 15 ή 20 φορές όσο μπορείτε.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τη μεσαία μπάλα στα χέρια σας. Λυγίστε και σηκώστε τα πόδια σας, σηκώστε και το σώμα σας και στρίψτε με το σώμα σας, παίρνοντας την μπάλα προς τα δεξιά και αριστερά. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.
- Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας ένα κάθε φορά, και φτάστε προς αυτά με τους αγκώνες σας (προς τα γόνατα). Ο στόχος είναι να αγγίξετε το γόνατο με τον αγκώνα σας. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις με κάθε χέρι.
Ιστορία της ζωής
Παρεμπιπτόντως, εάν το πρόβλημά σας είναι άφθονο λίπος στην κοιλιά, τότε μερικές προπονήσεις δεν θα βοηθήσουν τα πράγματα! Χρειαζόμαστε επίσης: διαιτητικές αλλαγές, περιορισμός θερμίδων και καρδιο άσκηση. Αλλά δεν είναι τόσο δύσκολο.
Ένας φίλος μου ήταν πεπεισμένος για αυτό. Συνολικά, ήταν μάλλον λεπτός, μόνο το στομάχι του διογκώθηκε προς τα εμπρός έντονα - ήταν εκεί που συσσωρεύτηκε όλο το λίπος.
Και ο τύπος, νομίζετε ότι ανέλαβε σκληρό bodybuilding - άντλησε τους κοιλιακούς, έκανε διάφορες σανίδες, στροφές; Το αντίθετο, έκανε απλώς καθημερινές βόλτες για μισή ώρα.
Και μετά άρχισα να περπατάω με μπατόν. Για να μην ξεχνάμε, συμπεριέλαβε ενεργούς περιπάτους στην υποχρεωτική καθημερινή ρουτίνα. Δηλαδή, στη λίστα υποχρεώσεων που πρέπει να κάνετε. Ταυτόχρονα, δεν υπήρξαν σημαντικές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Σε τελική ανάλυση, ο φίλος μου συχνά δεν αρνήθηκε τον εαυτό του ένα μπιφτέκι, και επίσης έπιασε μπύρα και μάρκες.
Αλλά με την πάροδο του χρόνου, διάφορες λιχουδιές άρχισαν να χάνουν την ελκυστικότητά τους. Οι μαγνητικές ιδιότητες του ψυγείου έχουν επίσης εξαφανιστεί. Υπήρχε η επιθυμία να οδηγήσει έναν διαφορετικό τρόπο ζωής. Ως αποτέλεσμα, ανέπτυξε μια χαρούμενη και αισιόδοξη διάθεση. Και παρόλο που το στομάχι δεν έχει πάει πουθενά, αλλά αυτό είναι μόνο για τώρα! Επειδή ο φίλος μου εκτίμησε μια άλλη ευχαρίστηση - αυτή της σωματικής δραστηριότητας. Και τον συνέλαβε.
Και η κοιλιά και ακόμη και οι πλευρές είναι μόνο θέμα χρόνου.
Κενό για λεπτή κοιλιά
Επιπλέον, θα περιγράψω εδώ μια τεχνική αναπνοής που επιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και απομακρύνει αποτελεσματικά το λίπος από την περιοχή της μέσης. Δηλαδή, λειτουργεί κυριολεκτικά για την απώλεια βάρους. Ονομάζεται "κοιλιακό κενό".
Όλοι μπορούν να το κάνουν στο σπίτι. Είναι σημαντικό να ασκείστε κάθε μέρα, με άδειο στομάχι, πίνοντας ένα ποτήρι νερό με μια φέτα λεμόνι 20 λεπτά πριν από την έναρξη. Πώς να κάνετε αυτήν την πρακτική; Η προπόνηση περιλαμβάνει τα ακόλουθα στάδια:
- Εκπνεύστε. Στη συνέχεια, εισπνεύστε βαθιά με το στομάχι σας και εκπνεύστε αργά, με προσπάθεια, αφαιρώντας τον αέρα εντελώς.
- Τώρα τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα πάνω και προς τη σπονδυλική σας στήλη, προσπαθώντας να την πιέσετε στα πλευρά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, μην αναπνέετε.
- Εκπνεύστε ελεύθερα, χαλαρώστε την κοιλιά σας και πάρτε 3 απλές αναπνοές μέσα και έξω. Επαναλάβετε τα 3 βήματα 5 φορές.
- Τέλος, αναπνέετε ήρεμα για ένα λεπτό.
Πρόσθετες προτάσεις
Για να μην συσσωρεύεται λίπος στις πλευρές και την κοιλιά, προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- αποφύγετε το αλκοόλ ή αφήστε τον εαυτό σας περιστασιακά και σε ελάχιστες δόσεις - προκαλεί πείνα, αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και έτσι βοηθά να διασφαλιστεί ότι οι εναποθέσεις λίπους εμφανίζονται ακριβώς στη μέση.
- τρώτε λιγότερα τρόφιμα από λευκό αλεύρι και εκείνα που περιέχουν άμυλο, άπαχο σε πράσινα και κόκκινα λαχανικά, ψάρια, φυτικές ίνες.
- πίνετε 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό.
- αντικαταστήστε λιπαρά και ανθυγιεινά σνακ με κάτι υγιεινό - αποξηραμένα φρούτα, πατατάκια, φυσικά τσιπ από λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη.
- να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (για παράδειγμα λάχανο τουρσί), προκαλούν φούσκωμα.
- Εφαρμόστε επιπλέον καρδιακά φορτία - τρέξιμο, άλματα, σχοινί, τρέξιμο επί τόπου.
- στρίβετε το στεφάνι κάθε μέρα, μόνο ομαλό, χωρίς σπυράκια (μπορεί να βλάψουν τα εσωτερικά όργανα).
Ένα σημαντικό σημείο: 1 κιλό λίπους είναι επίσης 2 km των αιμοφόρων αγγείων, πράγμα που σημαίνει αυξημένο φορτίο στην καρδιά.
Αποδεδειγμένα οφέλη από την άσκηση
Παρεμπιπτόντως, οι Καναδοί επιστήμονες πραγματοποίησαν πρόσφατα ένα πείραμα. Κατά τη διάρκεια της οποίας αποδείχθηκε ότι η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό.
Το γεγονός είναι ότι ένα υψηλό επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα αποτρέπει ενεργά την απώλεια βάρους και, συνεπώς, την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, η πλειονότητα των υπέρβαρων ατόμων, χωρίς να το γνωρίζουν, έχουν τόσο υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.
Έτσι, ειδικοί στο Πανεπιστήμιο του Laval διαπίστωσαν ότι μόλις 3 εβδομάδες συστηματικής άσκησης οδηγεί σε μείωση της ινσουλίνης κατά 20%. Ως αποτέλεσμα, ξεκινούν ενεργές διαδικασίες απώλειας βάρους.
Συνιστώ το πιο χρήσιμο υλικό για το πώς να απαλλαγείτε από τη λαιμαργία μέσω του συνδέσμου. Και επίσης ένα ντους αντίθεσης για απώλεια βάρους.
Αυτό είναι όλο! Τώρα ξέρετε ακριβώς πώς να αφαιρέσετε το λίπος από τα βαρέλια και να μειώσετε την κοιλιά στο σπίτι. Και ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές πρέπει να χρησιμοποιούνται. Σας εύχομαι ειλικρινά να βρείτε ενέργεια και διάθεση για τις σπουδές σας και να πάρετε το αναμενόμενο αποτέλεσμα!
Τα σχόλιά σας σχετικά με αυτό το θέμα είναι ευπρόσδεκτα. Επίσης, ευχαριστώ εκ των προτέρων για τις επισημάνσεις "μου αρέσει", τις συνδρομές στο ιστολόγιό μου και την επιθυμία να μοιραστείτε το άρθρο μέσω κοινωνικών δικτύων με φίλους. Μέχρι την επόμενη φορά!