Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους κατά 10 kg ανά μήνα

Η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα είναι ένας πραγματικός στόχος, για τον οποίο υπάρχουν πολλοί τρόποι, αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι η απότομη απώλεια βάρους δεν έχει πάντα ευεργετική επίδραση στην υγεία.

Πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία;

Οι διατροφολόγοι λένε ότι είναι καλύτερο να χάσετε βάρος κατά 1 κιλό την εβδομάδα και όχι περισσότερο από 4 κιλά το μήνα, αλλά αυτά είναι γενικά πρότυπα, στην πραγματικότητα είναι απαραίτητο να καταρτίσετε ξεχωριστά ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καταναλώστε για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.

Έλλειψη γρήγορης διατροφής

Το μεγαλύτερο μειονέκτημα της γρήγορης απώλειας βάρους είναι ότι η γρήγορη αύξηση βάρους είναι δυνατή μετά το τέλος μιας σκληρής διατροφής. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άτομο κερδίζει περισσότερα κιλά, κάτι που είναι ακόμα πιο δύσκολο να ξεφορτωθεί. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά με την ενοποίηση του αποτελέσματος που επιτεύχθηκε για κάποιο χρονικό διάστημα, έως ότου το σώμα συνηθίσει στο νέο βάρος.

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, πρέπει πρώτα να συντονιστείτε για να αποφύγετε βλάβες. Είναι καλύτερο να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με έναν διατροφολόγο και έναν εκπαιδευτή, ίσως χρειαστεί να συνεργαστείτε με έναν ψυχολόγο.

Η απώλεια βάρους είναι μια πολύπλοκη δραστηριότητα που απαιτεί μια κατάλληλη προσέγγιση.

Για ένα παιδί, η απώλεια βάρους γρήγορα είναι επίσης ανεπιθύμητη και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, οπότε πρέπει να προσεγγίσετε αυτήν την εργασία με προσοχή. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να δώσετε προσοχή στη διατροφή. Η αύξηση βάρους σε παιδιά και εφήβους συμβαίνει συχνότερα λόγω ακατάλληλης διατροφής και χαμηλής σωματικής δραστηριότητας. Είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθεί η ποσότητα γλυκών και γλυκών στη διατροφή, να εξαιρούνται οι συσκευασμένοι χυμοί, το γρήγορο φαγητό, οι έτοιμες σάλτσες. Επιπλέον, χρειάζεστε τακτική σωματική δραστηριότητα - 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα (κολύμπι, γιόγκα, βόλεϊ και ούτω καθεξής). Οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής πρέπει να εισαχθούν σταδιακά και στη συνέχεια να ενισχυθούν.

Διατροφή

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να καταρτίσετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους, στο οποίο η κατανάλωση ζάχαρης, αμύλου, λιπαρών, πικάντικων, αλμυρών και κονσερβοποιημένων τροφίμων θα ελαχιστοποιηθεί ή καλύτερα να αποκλειστεί πλήρως. Για να χάσετε 10 κιλά το μήνα, πρέπει να τρώτε λαχανικά, άπαχο κρέας, γάλα με χαμηλά λιπαρά και κεφίρ, ψάρι και διαιτητικό κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας χωρίς δέρμα.

Τα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια επιπλέον κιλών, καταστέλλουν την πείνα, περιέχουν ελάχιστη ποσότητα θερμίδων, κορεσμό και επιταχύνουν το μεταβολισμό. Μπορούν να μαγειρευτούν ή να καταναλωθούν ωμά. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την απώλεια βάρους και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών και τον έλεγχο της όρεξης. Αυτά περιλαμβάνουν αυγά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο βόειο κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για χορτοφάγους και vegans, φακές, μπιζέλια, φασόλια, φασόλι, ρεβίθια, tofu, σπανάκι, αβοκάντο, η βρώμη είναι κατάλληλη ως πηγή πρωτεΐνης. Τα καρύδια (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους) και διάφοροι σπόροι (chia, λινάρι, σουσάμι και άλλα) είναι εξαιρετικά σνακ. Επιπλέον, οι υγιείς υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι για να απαλλαγείτε γρήγορα από περιττές λίβρες: άγριο ρύζι (άψητο και μη μεταποιημένο), δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, αλεύρι. Μια υγιεινή διατροφή βασισμένη σε φυσικά προϊόντα βοηθά στην απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σωματική δραστηριότητα

Για να χάσετε βάρος κατά 10 κιλά, δεν αρκεί η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα είναι επιτακτική που θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της καύσης λίπους, στην πρόληψη της χαλάρωσης του δέρματος λόγω της ταχείας απώλειας βάρους και στη διατήρηση του μυϊκού τόνου

Δεν χρειάζεται να επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο κάθε μέρα για να παίξετε σπορ. Είναι πολύ πιο άνετο να κάνετε σωματικές ασκήσεις στο σπίτι σε μια κατάλληλη στιγμή.

Ο σωστός ύπνος για απώλεια βάρους

Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει επίσης αρνητικά το σχήμα, οπότε πρέπει να προσέχετε να κοιμάστε καλά. Συνιστάται να κοιμάσαι τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα και να κοιμάσαι το αργότερο στις 22. 00. Αργά να κοιμηθείτε και η χρόνια στέρηση ύπνου επιβραδύνουν το μεταβολισμό. Εκθέτουν επίσης το σώμα στο άγχος, στο πλαίσιο του οποίου υπάρχει ανάγκη για λιπαρά και ανθυγιεινά τρόφιμα.

Ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους

Κάψτε αποτελεσματικά το λίπος με καρδιο. Τα αναπνευστικά συστήματα Bodyflex και oxysize είναι πολύ δημοφιλή σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Σε αυτούς τους τομείς φυσικής κατάστασης, η άσκηση βασίζεται στη σωστή αναπνοή.

Πρέπει να τα κάνετε κάθε μέρα με άδειο στομάχι. Μετά από μια προπόνηση, το φαγητό δεν επιτρέπεται για μια ώρα. Οι ασκήσεις σε αυτά τα συστήματα είναι στατικές και δυναμικές. Η αναπνοή πραγματοποιείται ως εξής: κατά την εισπνοή, το στομάχι διογκώνεται, κατά την εκπνοή, τραβιέται έντονα προς τον εαυτό του. Είναι σημαντικό να μετράτε καθαρά και να παρακολουθείτε την ορθότητα της τεχνικής αναπνοής. Αρχικά, συνιστάται να δοκιμάσετε αυτά τα συστήματα υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή.

Προπονήσεις στο σπίτι

Δεν είναι απαραίτητο να προπονηθείτε σε γυμναστήριο, μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι. Το τζόκινγκ σε ένα πάρκο κοντά στο σπίτι σας μπορεί να είναι μια συνηθισμένη καρδιο δραστηριότητα. Βελτιώνει τέλεια τη διάθεση, μειώνει το βάρος και δίνει δύναμη στη γιόγκα. Βοηθά να εναρμονίσει τις σχέσεις της με άλλα άτομα και με το σώμα της. Η γιόγκα δεν απαιτεί πολύ χώρο και κανένα ειδικό εξοπλισμό, εκτός από ένα χαλί. Πόσο να τρέξετε και πόσο συχνά να ασκείστε για απώλεια βάρους είναι αυστηρά ατομικό, θα πρέπει να εστιάσετε στην ευημερία σας.

Γρήγορο νερό απώλειας βάρους

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να ακολουθήσουν το σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Αυτός ο τόμος δεν περιλαμβάνει σούπα, τσάι, καφέ, χυμούς, φρούτα, κομπόστες και άλλα ποτά.

Το νερό καθαρίζει αποτελεσματικά το σώμα από επιβλαβείς ουσίες και τοξίνες, γεγονός που απλοποιεί τη διαδικασία απώλειας βάρους και επιταχύνει. Το ζεστό νερό ξεπλένει σωματίδια λίπους από τα αιμοφόρα αγγεία, οπότε πρέπει να πίνεται λίγα λεπτά πριν και μετά το γεύμα. Επιπλέον, επιταχύνει το μεταβολισμό και βοηθά το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε εύκολα μερικά κιλά τις πρώτες ημέρες.

Το νερό δεν περιέχει θερμίδες σε σύγκριση με άλλα ποτά, κάνει το δέρμα να αισθάνεται απαλό και ελαστικό.

Διατροφή κατά την έξοδο από τη διατροφή

Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές δίαιτες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε πολλά κιλά. Μπορείτε να αφαιρέσετε μια μικρή κοιλιά σε 3 ημέρες ή μια εβδομάδα εάν ξεκινήσετε τη νηστεία, αλλά αυτό είναι επιβλαβές για την υγεία σας εάν γίνει εσφαλμένα. Μπορείτε να χτίσετε και να φανείτε υπέροχοι σε 3 εβδομάδες, μπορείτε να επιτύχετε ένα εξαιρετικό διαρκές αποτέλεσμα σε ένα χρόνο, αλλά όλες οι προσπάθειες θα χαθούν εάν είναι λάθος να βγείτε από τη διατροφή και να αρχίσετε να τρώτε τα πάντα.

Κατά την έξοδο από τη δίαιτα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνονται περισσότερα από 1400 kcal την ημέρα εάν η δίαιτα ήταν πολύ αυστηρή. Τα γλυκά μπορούν να καταναλωθούν σε μικρές ποσότητες, όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.

Είναι καλύτερα να απορρίπτετε τα προϊόντα αρτοποιίας και τη ζάχαρη σε καθαρή μορφή. Αντί για ζάχαρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μέλι το πρωί ή φυσικά σιρόπια: αγαύη, αγκινάρα της Ιερουσαλήμ.

Είναι απαραίτητο να μελετήσετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων, να παρακολουθείτε τη φυσικότητα της σύνθεσης και την ποσότητα των υδατανθράκων στη σύνθεση.

Πώς να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα

Πολλοί ανησυχούν για το πόσο γρήγορα και κατά προτίμηση χωρίς δίαιτες για να απαλλαγούμε από το υπερβολικό βάρος. Η διαδικασία διατήρησης και ενοποίησης του αποτελέσματος δεν είναι λιγότερο σημαντική από τη διαδικασία απώλειας βάρους. Για να παραμείνετε πάντα σε φόρμα, πρέπει να τρώτε σωστά, να πίνετε περισσότερο νερό και να είστε συνεχώς εν κινήσει. Σε αυτήν την περίπτωση, το άτομο δεν θα χρειάζεται πλέον καμία δίαιτα, θα είναι πάντα στο καλύτερο βάρος του.