Η ακατάλληλη διατροφή είναι ένας από τους λόγους για το υπερβολικό βάρος. Απλώς αλλάζοντας τη διατροφή σας, μπορείτε να χάσετε βάρος. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να μειωθεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να αντικατασταθούν τα επιβλαβή προϊόντα με χρήσιμα προϊόντα, δηλαδή, κορεσμένα με γρήγορους υδατάνθρακες.
Η εύρεση ενός νέου προγράμματος γεύματος για τον εαυτό σας δεν είναι δύσκολη. Είναι δύσκολο να τηρηθεί, καθώς πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί σχετικά με την επιλογή των προϊόντων, μετρώντας θερμίδες, αφιερώστε περισσότερο χρόνο στην προετοιμασία διαφορετικών πιάτων έτσι ώστε το μενού να ποικίλλει και να μην βαρεθεί. Εξαιτίας αυτού, το κίνητρο χάνεται συχνά. Τα προβλήματα προστίθενται επίσης από την αλλαγή του προγράμματος γευμάτων - πρέπει να τρώτε με νέο τρόπο, χωρίς να παραλείπετε το πρωινό, τα μεσημεριανά γεύματα και τα δείπνα. Πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες, να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο μαγείρεμα, να κάνετε ένα μενού για μια εβδομάδα - φαίνεται ότι είναι πολύ δύσκολο να στραφείτε σε σωστή διατροφή. Αυτό όμως δεν συμβαίνει.
Διατροφικές αρχές
Πριν από τη μετάβαση σε μια νέα διατροφή, πρέπει να κατανοήσετε τις αρχές της διατροφής. Δεν είναι περίπλοκα.
- Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να είναι ίσος ή μικρότερος από τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
- Προσθέστε υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή, εξαιρουμένων των επιβλαβών.
- Τρώτε ποικίλα.
- Ακολουθήστε το πρόγραμμα γευμάτων.
- Πίνουν νερό.
Διατροφική βάση
Η σωστή διατροφή είναι μια προσεκτική στάση απέναντι στα τρόφιμα.
Υγιεινά φαγητά
Το σώμα πρέπει να λαμβάνει βιταμίνες και μέταλλα για να λειτουργεί κανονικά. Επομένως, είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα που είναι πολύ εύπεπτα και μη εθιστικά.
Αυτά είναι λαχανικά, φρούτα, ψάρια, άπαχο κρέας, ξηροί καρποί, λάδι, βότανα - τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά. Πρέπει να συμπεριληφθούν στη διατροφή στο μέγιστο. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, ζωικών λιπών, αλατιού. Και απαλλαγείτε εντελώς από προϊόντα όπως καπνιστό κρέας, λουκάνικα, λιπαρές σάλτσες, είδη ζαχαροπλαστικής.
Περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με φυτικά και ζωικά λίπη (για παράδειγμα, μαγιονέζα), trans λιπαρά (λουκάνικα), αλάτι και πολλά άλλα που δεν χρειάζεται ο οργανισμός.
Η απώλεια βάρους καταναλώνοντας τέτοια προϊόντα δεν θα λειτουργήσει. Το αλάτι διατηρεί νερό στο σώμα και το λίπος θα εναποτίθεται στις πλευρές και την κοιλιά, καθώς δεν έχει χρόνο να μετατραπεί σε ενέργεια.
Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα επιβλαβή προϊόντα, τότε υπάρχει μια εναλλακτική λύση. Προσπαθήστε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά τρόφιμα με υγιή που μοιάζουν με "δεν πρέπει", αλλά είναι φτιαγμένα από φυσικά συστατικά.
Τα υγιή τρόφιμα είναι η βάση της σωστής διατροφής
Συχνότητα γεύματος
Η απώλεια βάρους επηρεάζεται επίσης από τη διατροφή. Το προτεινόμενο πρόγραμμα είναι 4-5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Εάν τρώτε πολύ, μερικές φορές λίγο, μερικές φορές συχνά, μερικές φορές σπάνια, θα αναγκάσετε το σώμα να αποθηκεύει λίπος, αντί να το καίει.
Εάν παίρνετε φαγητό σε μικρές μερίδες όλη την ημέρα χωρίς μεγάλα διαλείμματα, τότε το σώμα δεν χρειάζεται να αποθηκεύει λίπος και θα επεξεργάζεται όλες τις θερμίδες που λαμβάνει σε ενέργεια.
Για να εξοικονομήσετε χρόνο, σας συνιστούμε να προετοιμάζετε γεύματα για αρκετές ημέρες ταυτόχρονα. Συσκευάστε σε δοχεία και ψύξτε.
Σωστή διατροφή - τρώτε σε μικρές μερίδες και συχνά
Πόσο νερό πίνετε και πώς να το κάνετε σωστά
Το νερό βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς ξεκινά τις μεταβολικές διαδικασίες και επιταχύνει το μεταβολισμό. Οι γιατροί έχουν υπολογίσει ότι ένα άτομο πρέπει να πίνει 30 ml νερού ανά χιλιόγραμμο βάρους. Κατά μέσο όρο, αυτό είναι 1, 5-2, 5 λίτρα την ημέρα και αν αντικαταστήσετε τα διαλείμματα για καφέ με ένα ποτήρι νερό, τότε τα οφέλη θα είναι ακόμη μεγαλύτερα.
Πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι αμέσως σε έναν κόλπο. Οι πιο σημαντικοί κανόνες:
- πιείτε αργά σε μικρές γουλιές.
- το πρωί με άδειο στομάχι, πιείτε ένα ποτήρι νερό τουλάχιστον μισή ώρα πριν από το πρωινό.
- μισή ώρα πριν από τα γεύματα, πιείτε μισό ποτήρι νερό.
- Μην πίνετε κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά τα γεύματα.
Καθημερινή πρόσληψη νερού - 30 ml ανά κιλό βάρους
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε ανά ημέρα
Όλα είναι ατομικά εδώ - εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, τη σωματική δραστηριότητα, τις ταυτόχρονες ασθένειες.
Σύμφωνα με τα μέσα δεδομένα, ένας άντρας χρειάζεται 2. 400 kcal / ημέρα, μια γυναίκα χρειάζεται 2. 000 kcal. Αλλά είναι καλύτερο να υπολογίσετε το ποσοστό σας σύμφωνα με τον τύπο που ακολουθούν οι διατροφολόγοι.
Πρώτον, υπολογίζουμε το βασικό μεταβολικό ρυθμό.
| γυναίκες | Οι άνδρες |
| Βασικός μεταβολισμός = 10 * βάρος (kg) + 6, 25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία - 161 | Βασικός μεταβολισμός = 10 * βάρος (kg) + 6, 25 * ύψος (cm) - 5 * ηλικία +5 |
Τώρα το αποτέλεσμα πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν παράγοντα που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας.
| ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ | Συντελεστής |
| Καθιστικός | 1, 2 |
| Μικρή δραστηριότητα (σωματική δραστηριότητα 1-2 ημέρες την εβδομάδα) | 1. 375 |
| Μέση δραστηριότητα (σωματική δραστηριότητα 3-5 ημέρες την εβδομάδα) | 1. 55 |
| Υψηλή δραστηριότητα (κάθε μέρα) | 1. 725 |
| Πολύ υψηλή δραστηριότητα (προπόνηση δύο φορές την ημέρα, πεζοπορία, σωματική δραστηριότητα στην εργασία) | 1. 9 |
Αυτή θα είναι η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων.
Παράδειγμα: Διευθυντής, 35 ετών, 67 κιλά, ύψος 165 εκ. Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνει ανά ημέρα:
βασική ανταλλαγή: 10 * 67 + 6, 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25.
Είναι υπάλληλος γραφείου, καθιστικός τρόπος ζωής, επομένως, κατανάλωση θερμίδων.
1365, 25 * 1, 2 = 1638, 3.
Για να διατηρήσει το βάρος της, η Ναταλία πρέπει να καταναλώνει περισσότερες από 1. 638 θερμίδες την ημέρα. Και για να χάσετε βάρος, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί κατά 15-20%.
1638, 3 - 20% = 1310, 64 θερμίδες.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μην ξεχνάτε ότι για να χάσετε βάρος, το ποσοστό πρέπει να μειωθεί κατά 15-20%.
Το κύριο πρόβλημα που αυτοί που χάνουν βάρος είναι η ανάπτυξη μενού και η μέτρηση θερμίδων. Αυτό διαρκεί πολύ και, ως αποτέλεσμα, αναγκάζει το άτομο να επιστρέψει στην κανονική τροφή. Για εκείνους που δεν είναι έτοιμοι να μετρήσουν τον εαυτό τους, υπάρχουν έτοιμες λύσεις σήμερα.
Για παράδειγμα, η γραμμή κατανομής για όσους χάνουν βάρος είναι Fit. Αυτό είναι ένα ποικίλο μενού για την εβδομάδα, με συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες 1200 kcal. Για όσους θέλουν να μειώσουν ακόμη περισσότερο την πρόσληψη θερμίδων για καλύτερα αποτελέσματα, η σειρά Super Fit 1. 000 θερμίδων ανά ημέρα είναι η σωστή επιλογή.
Δεν μπορείτε να μειώσετε απότομα την πρόσληψη θερμίδων - αυτό είναι άγχος για το σώμα. Υπάρχει ένα ασφαλές όριο για τις θερμίδες - 1. 200 kcal για τις γυναίκες και 1. 800 kcal για τους άνδρες. Δεν συνιστούμε έντονα να το διασχίσετε χωρίς να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο.
Οι γραμμές Grow Food λαμβάνουν επίσης υπόψη το γεγονός ότι η αλλαγή σε έναν νέο τύπο τροφής μπορεί να είναι αγχωτική για το σώμα. Για παράδειγμα, το εβδομαδιαίο μενού Fit περιλαμβάνει γεύματα με τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους. Αλλά ταυτόχρονα παίρνετε μια σωστή και ποικίλη διατροφή.
Συνοψίζω. Όταν χάνετε βάρος, σας συνιστούμε να ακολουθήσετε μερικούς βασικούς απλούς κανόνες:
- Εξαλείψτε τα επιβλαβή τρόφιμα από τη διατροφή.
- Τρώτε σε μικρές μερίδες 4-5 φορές την ημέρα.
- Πίνουν νερό. Το πρωί με άδειο στομάχι και μισή ώρα πριν από τα γεύματα.
- Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και μειώστε σταδιακά.
- Επιλέξτε ένα έτοιμο μενού που ταιριάζει στις ανάγκες σας.