Μεσογειακή διατροφή: παρασκευή σούπας

Σήμερα το μενού μας περιέχει συνταγές για σούπες από τη μεσογειακή διατροφή. Είναι ταυτόχρονα πολύ νόστιμο και υγιεινό! Τι θα μπορούσε να είναι πιο υγιεινό από μια εκατονταετή διατροφή; Φυσικά, προσπαθήσαμε να επιλέξουμε τέτοιες συνταγές για τη μεσογειακή διατροφή, οι οποίες είναι γρήγορες και εύκολες στην προετοιμασία.

Πιάτο μεσογειακής διατροφής

Έχουμε ήδη γράψει ότι η μεσογειακή διατροφή για εκατονταετούς θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά και πιο δημοφιλή πρότυπα διατροφής λόγω της μεγάλης γκάμας υγιεινών και νόστιμων τροφίμων.

Χάρη στα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή, εκείνοι που τηρούν αυτήν τη διατροφή θεωρούνται εκατοντάδες. Πρόκειται συνήθως για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια, θαλασσινά και ελαιόλαδο.

Η πρώτη πορεία της μεσογειακής διατροφής περιέχει συνήθως φασόλια, όσπρια, βότανα και πολλά λαχανικά. Ένα άλλο κοινό θέμα είναι ότι ο ζωμός είναι αρωματισμένος με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και βότανα, αντί για πράγματα όπως βαριά κρέμα και βούτυρο. Είναι πολύ πιο υγιεινό και πιο εύκολο στο στομάχι. Ορισμένες σούπες έχουν ακόμα κρεμώδη υφή, αλλά είναι καρυκεύματα με αυγό και σάλτσα λεμονιού αντί για βαριά κρέμα.

Μεσογειακή σούπα με φασόλια και πορτοκάλι

λευκή σούπα φασολιών και πορτοκαλιού για τη μεσογειακή διατροφή

Συστατικά:

  • 4 μεγάλα καρότα, κομμένα σε λεπτές φέτες.
  • 5 μίσχοι σέλινου, κομμένες σε λεπτές φέτες.
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες.
  • 1 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
  • Dried κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
  • 1 φύλλο δάφνης;
  • 3 φέτες πορτοκαλιού (δέρμα και πολτός).
  • 2 κουταλιές της σούπας πάστα ντομάτας
  • 4 κουτιά κονσερβοποιημένων λευκών φασολιών
  • 2 ποτήρια νερό.

Παρασκευή

  1. Σοτάρετε τα καρότα, το σέλινο και τα κρεμμύδια σε ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε ρίγανη και δάφνη.
  2. Προσθέστε σφήνες πορτοκαλιού και πάστα ντομάτας. Μαγειρέψτε για άλλα 2 λεπτά.
  3. Προσθέστε φασόλια - 2 κουτιά υγρού, 2 κουτιά χωρίς.
  4. Στη συνέχεια προσθέστε 2 φλιτζάνια νερό και σιγοβράστε για 30-40 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, έως ότου η σούπα πήξει.

Μεσογειακή σούπα με κολοκυθάκια και βασιλικό

σούπα με κολοκυθάκια και βασιλικό για τη μεσογειακή διατροφή

Συστατικά:

  • 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
  • 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 3-4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκόψτε?
  • 4 μεσαία κολοκύθια ή κολοκυθάκια, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους.
  • 3 φλιτζάνια κοτόπουλο
  • ξύσμα 1 λεμονιού;
  • ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο βασιλικό
  • θαλασσινό αλάτι και πιπέρι για γεύση
  • φύλλα βασιλικού για διακόσμηση?
  • λεμόνι, τριμμένη παρμεζάνα, μια κουταλιά ξινή κρέμα ή γιαούρτι, αν θέλετε.

Παρασκευή

  1. Λιώνουμε το βούτυρο σε μια μεσαία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
  2. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να είναι ημιδιαφανές.
  3. Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε για ένα ή δύο λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
  4. Προσθέστε τα κολοκυθάκια ή κολοκυθάκια και μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς.
  5. Προσθέστε το κοτόπουλο και το ξύσμα λεμονιού, βράστε και μειώστε γρήγορα τη θερμότητα σε ένα απαλό σιγοβράσιμο.
  6. Σιγοβράστε για περίπου 10 λεπτά, έως ότου τα κολοκύθια μαλακά.
  7. Προσθέτουμε βασιλικό και ανακατεύουμε.
  8. Χτυπάμε καλά τη σούπα με ένα μπλέντερ.
  9. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.
  10. Σερβίρετε ζεστό ή παγωμένο με επιπλέον καρυκεύματα της επιλογής σας.

Μεσογειακή ψαρόσουπα

ψαρόσουπα για τη μεσογειακή διατροφή

Συστατικά:

  • 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • ½ πράσινο πιπέρι, ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
  • 1 κουτί (420 ml) κομμένες σε κύβους ντομάτες στο δικό τους χυμό, στραγγίστε το χυμό.
  • Ζωμός κοτόπουλου 830 ml.
  • 1 κουτί με σάλτσα ντομάτας.
  • 70 g κονσερβοποιημένων μανιταριών.
  • ¼ φλιτζάνια ψιλοκομμένες μαύρες ελιές
  • ½ ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
  • ½ ποτήρι ξηρό λευκό κρασί
  • 2 φύλλα δάφνης;
  • 1 κουταλάκι του γλυκού βασιλικό
  • ¼ κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου, θρυμματισμένο.
  • ⅛ ένα κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι?
  • 500 g γαρίδες μέτρια, ξεφλουδισμένες;
  • 450 γραμμάρια φιλέτου μπακαλιάρου, κομμένα σε κύβους.

Παρασκευή

  1. Τοποθετήστε τα κρεμμύδια, τις πράσινες πιπεριές, το σκόρδο, τις ντομάτες, το κοτόπουλο, τη σάλτσα ντομάτας, τα μανιτάρια, τις ελιές, το χυμό πορτοκάλι, το κρασί, τα φύλλα δάφνης, τον αποξηραμένο βασιλικό, τους σπόρους μάραθου και τις πιπεριές σε μια κατσαρόλα.
  2. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά (τουλάχιστον μία ώρα).
  3. Προσθέστε γαρίδες και μπακαλιάρο και μαγειρέψτε για άλλα 15-30 λεπτά ή έως ότου οι γαρίδες είναι θολές.
  4. Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης από τη σούπα και απολαύστε.

Μεσογειακή σούπα με κουνουπίδι

σούπα κουνουπιδιού για τη μεσογειακή διατροφή

Συστατικά:

  • 2 μεσαίες κεφαλές κουνουπιδιού, αποσυναρμολογούνται σε ταξιανθίες.
  • ελαιόλαδο για ψήσιμο λάχανου;
  • ¼ ποτήρια ελαιόλαδο
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκόψτε?
  • 6 ποτήρια νερό.
  • αλάτι και μαύρο πιπέρι.

Παρασκευή

  1. Τοποθετήστε τα άνθη του κουνουπιδιού σε ένα μεγάλο μπολ ελαφρά αλατισμένο νερό και αφήστε το να καθίσει για 20 λεπτά.
  2. Σουρώνουμε καλά και τοποθετούμε σε ένα φύλλο παχύς αλουμινόχαρτο σε ένα ταψί. Καλύψτε ομοιόμορφα το κουνουπίδι με ελαιόλαδο.
  3. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς και ψήστε το λάχανο μέχρι να ροδίσουν (20-30 λεπτά).
  4. Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα και σοτάρετε τα κρεμμύδια μέχρι να είναι ημιδιαφανή (περίπου 5 λεπτά).
  5. Προσθέστε το σκόρδο και το ψημένο κουνουπίδι.
  6. Προσθέστε νερό, καρυκεύστε με αλάτι και μαύρο πιπέρι και σιγοβράστε για περίπου 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά.
  7. Χτυπήστε ελαφρά τη σούπα σε μια κατσαρόλα χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ χειρός μέχρι να γίνει κρεμώδες και απολαύστε.